Sommaire
1. Préambule sur l’hypertrophie musculaire
2. Les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire
3. Organiser son entraînement
1. L’hypertrophie musculaire
A. Les gains du débutant
Au cours des premiers mois d’entraînement en musculation la majeure partie des gains de force sont dus à des facteurs nerveux qui permettent une amélioration de la coordination intra-musculaire et peu d’hypertrophie.
Passé les premiers mois d’entraînement, les premiers gains musculaires vont apparaître mais varieront en fonction des individus. En effet, la génétique, l’âge, le sexe de la personne exercent une grande influence sur le potentiel de gains musculaires1. Et plus on progresse, plus les gains musculaires seront faibles. A partir de là, l’optimisation de l’entraînement devient essentiel si l’on souhaite continuer la prise de muscle.
B. Les sarcomères
Quand on parle d’hypertrophie musculaire, on fait bien sûr référence à l’augmentation de la taille de nos muscles. Si on décompose les muscles striés on peut les réduire de manière simplifiée en sarcomères. Chacun d’entre eux sont être composés notamment de filaments « d’actine » et de « myosine » qui lors d’une contraction musculaire vont glisser entre eux et raccourcir le muscle (CF schéma 1). L’hypertrophie musculaire représente l’augmentation du diamètre des muscles causé par une augmentation de la taille des sarcomères disposés en parrallèle2.
2. Les 3 paramètres essentiels de l’hypertrophie musculaire
A. La tension mécanique
Le facteur essentiel pour favoriser l’hypertrophie musculaire, c’est avant tout la tension mécanique3. C’est à dire la charge soulevée durant un exercice. Plus la charge est élevée, plus la tension sur le muscle est grande et plus cela induit d’hypertrophie. Plus la charge soulevée augmente progressivement sur un exercice en conservant la même forme d’exécution et plus la masse musculaire augmente4. C’est par le principe de la surcharge progressive que l’hypertrophie musculaire va donc être favorisée.
Attention cependant, une tension mécanique trop importante (1 à 3 RM) sur un exercice induit préférentiellement des améliorations nerveuses5 (coordination intra et intermusculaire). De plus, augmenter la charge soulevée ne doit jamais se faire au détriment d’une bonne technique d’exécution.
Attention cependant, une tension mécanique trop importante (1 à 3 RM) sur un exercice induit préférentiellement des améliorations nerveuses (coordination intra et intermusculaire). De plus, augmenter la charge soulevée ne doit jamais se faire au détriment d’une bonne technique d’exécution.
Enfin, augmenter la charge d’entraînement sur tous les exercices est dangereux et traumatisant pour les articulations, les tendons et les muscles notamment sur les exercices d’isolation musculaire.
Utiliser des charges de plus en plus lourdes n’est donc pas le seul facteur à prendre en compte pour favoriser l’hypertrophie musculaire.
B. Les dommages musculaires
Chaque exercice de musculation va engendrer des microtraumatismes au sein du muscle. Cela va dégrader l’organisation des sarcomères et engendrer un stress pour le corps. En réaction à ces microtraumatismes, le corps va réparer les dégâts causés, en augmentant notamment la synthèse protéique6. Il est donc nécessaire de lui apporter tous les matériaux nécessaires pour récupérer pleinement de ses entraînements et reconstruire la fibre musculaire en l’hypertrophiant. Une bonne alimentation apparaît nécessaire pour optimiser ce processus.
C. Le stress métabolique
Le stress métabolique correspond à la modification au cours d’un exercice des taux de métabolites et peut être mesuré au travers de la variation des lactates, du glucose, du glucose- 6-phosphate7 ou encore une diminution du taux de glycogène et de créatine après l’exercice.
C’est au travers de l’utilisation prédominante de la filière anaérobie lactique pour la production de l’ATP que le stress métabolique se manifeste. Il s’obtient donc avec des efforts intenses compris entre 30 secondes et jusqu’à 2 minutes8.
Ce stress métabolique seul n’est pas le facteur déterminant de l’hypertrophie musculaire9. Réaliser de très longues répétitions à la sensation de brûlure musculaire n’est pas le paramètre le plus important pour favoriser l’hypertrophie musculaire.
Cependant, des changements à la suite de l’exercice avec notamment une réponse hormonale plus importante10 (hormone de croissance) semblent montrer l’intérêt du stress métabolique.
3. Organiser son entraînement
Afin de pouvoir favoriser au mieux l’hypertrophie musculaire nous allons passer en revue chacun des paramètres de l’entraînement et donner les grandes lignes de la mise en pratique d’un travail facilitant l’hypertrophie musculaire.
A. Intensité de travail
Ce paramètre est l’un des plus importants à prendre en compte. Etant donné que le stress mécanique apparaît comme un facteur essentiel d’hypertrophie musculaire, il convient de mettre de l’intensité dans ses entraînements en travaillant avec des charges suffisamment lourdes (travail autour de 6 et 15 répétitions maximales) pour favoriser l’hypertrophie musculaire des fibres de types II 11 qui ont le plus grand potentiel de développement. Néanmoins des charges plus légères (autour de 15 à 30 répétitions) peuvent également être utilisées pour stimuler l’hypertrophie12. D’après les travaux d’Henneman, des charges plus légères effectuées jusqu’ à l’épuisement stimulent également la quasi totalité des unités motrices impliquées dans le mouvement. C’est donc un travail proche de l’échec indépendamment du nombre de répétition qui doit être recherché pour stimuler au maximum l’hypertrophie musculaire.
B. Volume
L’entraînement doit comporter préférentiellement un nombre suffisant de séries pour épuiser un muscle. Les séries multiples ont démontrées de meilleurs effets sur l’hypertrophie musculaire en comparaison de la série unique. On s’en compte dès que l’on s’entraîne un peu, et différentes études vont dans ce sens13. Il faut donc trouver un volume d’entraînement optimal pour chaque groupe musculaire afin de le développer.
C. Sélection des exercices
Pour pouvoir s’entraîner avec un volume de travail et d’intensité suffisants il faut sélectionner les exercices qui nous sont adaptés et qui correspondent au mieux à notre morphologie. De plus, dans le cas des muscles à angles (pectoraux, trapèzes, épaules par exemple) il est nécessaire de varier les angles de travail pour pouvoir cibler entièrement le groupe musculaire. Il ne faut donc pas forcément se contenter d’un seul exercice pour l’ensemble d’un groupe musculaire.
D. Temps de récupération
Plus le temps de récupération entre chaque série est court (Pas trop court, pour pouvoir forcer à nouveau, jamais moins de 30 secondes) et plus le stress métabolique sera important. A l’inverse, plus la récupération est importante entre chaque série de travail et plus la possibilité d’augmenter la l’intensité de travail sera grande. Périodiser son entraînement avec des temps de récupération qui varient et s’adaptent au cycle d’entraînement semble la meilleure option (voir l’article quel temps de récupération idéal en musculation?).
En résumé
Le pratiquant de musculation dispose de nombreux moyens pour favoriser le développement de sa masse musculaire. Pour ne pas se perdre son temps, il convient de se concentrer essentiellement sur 3 principaux paramètres dans son entraînement.
Il s’agit de progression au niveau des charges utilisées dans son entraînement. La recherche d’une alimentation adaptée et la recherche de stress métabolique.
C’est par la conjugaison de ces 3 paramètres couplés dans son entraînement que le gain musculaire sera favorisé.
De manière concrète, tous les pratiquants naturels l’expérimentent, plus on progresse et plus les gains musculaires vont devenir faibles. La génétique, le sexe, l’âge vont influencer sur le potentiel des gains musculaires envisageables.
Il convient d’intégrer, dans son entraînement suffisamment d’intensité avec des efforts proches des capacités maximales couplé à un volume de travail suffisant.
Enfin, périodiser son entraînement sous forme de cycle d’entraînement apparaît comme le meilleur moyen pour alterner le focus entre la tension mécanique et le stress métabolique mais également, limiter les risques de stagnation et d’accoutumance nerveuse.
J’espère que cette clarification à propos de l’hypertrophie musculaire vous aidera, et que vous pourrez les mettre en pratique dès que possible dans vos entraînements de musculation.