Réalisation
Se positionner en appui latéral sur un avant bras et la tranche du pied. La colonne vertébrale est alignée avec la tête et les pieds. Maintenir la position.
S’allonger sur le sol ou un banc, les pieds au sol relativement proches des fesses. Placer les mains derrière la tête sans la tirer, fléchir le buste jusqu’à décoller les omoplates du sol.
L’expiration se fait en rapprochant le sternum du pubis. Stopper la remontée avant de décoller les lombaires du sol. Revenir à la position de départ en inspirant.
Travail musculaire
Durant l’exercice, le grand droit de l’abdomen va être sollicité de manière principale et particulièrement la partie haute. L’oblique externe va être sollicité de manière secondaire.
Triceps
Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.
Remarques
Le plus souvent utilisé dans un objectif spécifique de musculation des abdominaux et particulièrement du grand droit de l’abdomen (carrés de chocolat). Il présente peu de risques pour la colonne vertébrale. Attention à ne jamais tirer la tête avec les bras pour éviter les douleurs cervicales. Également, ne pas cambrer le dos, ni remonter trop haut le buste lors de l’exécution pour éviter d’engager les fléchisseurs de hanches dans le mouvement.
La position des bras permet de moduler la difficulté de l’exercice. Plus ils sont positionnés loin derrière la tête, plus la difficulté de l’exercice augmente. Plus ils ont positionnés vers l’avant l’avant, plus l’exercice devient facile.
Déclinaisons
Swiss ball
Coussin (AB mat)
Banc incliné à abdos
Les jambes en l’air