Sommaire
1. La différence entre perdre du poids et perdre de la graisse
2. Quelle alimentation pour perdre du gras?
3. Les étapes à mettre en place dans son alimentation pour sécher
4. Quels entraînements pour sécher
5. Sécher en fonction de son profil
En résumé
1. La différence entre perdre du poids et perdre de la graisse
Si l’on veut perdre uniquement du poids, faire descendre le chiffre sur la balance, il suffit de se mettre en déficit calorique.
C’est à dire manger moins que ce que le corps a besoin pour fonctionner. Si l’on consomme autant de Calories que l’on en dépense notre poids ne changera pas. Si en consommant un certain nombre de Calories, notre poids reste stable sur une période relativement prolongée (plusieurs semaines), cela veut dire que nous sommes à notre « maintenance calorique ». Attention, pour une personne en bonne santé, elle peut varier en fonction de ses activités quotidiennes.
Si on est en déficit calorique, cela va induire une perte de poids. Mais perdre du poids ne veux pas forcément dire perdre du gras. Un des meilleurs moyens pour réussir à perdre du poids, est de savoir ce que chaque aliment contient réellement d’un point de vu calorique. On dispose de nos jours toutes les ressources permettant de trouver la valeur énergétique de chaque aliment qu’il est possible de consommer. Dans des livres, des applications de téléphone, sur l’emballage des aliments ou encore sur des sites spécialisés.
Souvent quand on pratique la musculation, on ne veut pas seulement perdre du poids. On veut un physique plutôt musclé sans être trop gras. Faire 1m75 pour 60 kg n’est souvent pas le but, même si il n’y a pas de vérité absolue.
Quand on souhaite perdre de la graisse, dans ce cas là, il est nécessaire de ne pas seulement se contenter d’un déficit calorique. L’activité physique apparaît alors comme un paramètre incontournable, non seulement pour augmenter sa dépense énergétique, mais aussi pour conserver sa masse musculaire.
2. Quelle alimentation pour perdre du gras?
L’alimentation va jouer un rôle prépondérant dans la perte de graisse. L’entraînement seul ne peut suffire. Mais il n’y a pas d’aliments magiques !
Pour adapter son alimentation à la perte de masse grasse, la base reste d’optimiser la répartition des macronutriments à savoir : les glucides, les lipides et les protéines. Je vous renvoie sur l’article : Les bases de l’alimentation pour connaître la meilleure répartition.
Une des erreurs classique est d’imaginer qu’il suffit de perdre 2-3 kilos afin de perdre la graisse localisée. Mais en réalité, nous sommes malheureusement souvent beaucoup plus gras que ce que l’on pense et l’on a tendance à perdre en dernier là où on le souhaite. D’où l’intérêt d’avoir développé une certaine masse musculaire avant de vouloir perdre du gras. (Illustration avec la photo ci-dessous), il y a 8 kilos d’écarts qui séparent ces 2 photos (100kg à gauche et 92kg à droite) :
Quelques calculs rapides : Si l’on parle en chiffre : 18% de graisse pour un individu de 70 kg correspond à une réserve de 113 400 Calories. Si cette personne souhaite perdre cinq kilos de graisse, cela correspond à 45 000 Calories (1g de graisse égal 9 Calories). Donc il faudra créer un déficit de 45 000 Calories! On peut aisément comprendre qu’ il n’est pas possible de perdre autant dans un laps de temps restreint.
En effet, perdre du gras est un processus relativement lent et progressif. Et en plus de ça, passé un certain niveau en musculation, on ne perd pas uniquement de la graisse lorsqu’on maigrit, même en ayant un entraînement et une alimentation qui sont adaptés.
Il faut donc chercher à créer un déficit calorique, optimiser la répartition de ses macronutriments sur une période prolongée en plus de son entraînement habituel afin de s’assurer de perdre essentiellement de la graisse.
3. Les étapes à mettre en place dans son alimentation pour sécher
A. Se mettre en léger déficit calorique
La maintenance calorique correspond au nombre de calories nécessaire afin de stabiliser son poids. Pour perdre du poids et donc particulièrement de la graisse. Il faut avant tout pouvoir être en dessous de sa maintenance calorique. Compter ses Calories lorsqu’on débute permet d’avoir une idée de notre « maintenance » et favorise une prise de conscience de ce que nous apporte notre alimentation. Il est également possible d’utiliser des formules pour calculer sa maintenance calorique. Cependant, compte tenu de la difficulté à mettre un chiffre sur sa dépense physique (variable en fonction des jours), les formules sont souvent généralistes. Il faut adapter au cas par cas, pour être au plus proche de la réalité du jour.
Une méthode simple, fiable et efficace consiste à se peser au même moment, dans les mêmes conditions et à la même heure de semaine en semaine. Si le poids reste stable c’est que le nombre total de calories ingérées correspond à notre « maintenance ». Une fois qu’on la connaît, diminuer les calories d’environ 15% et voir si le processus de perte de poids se met en marche, si cela ne suffit pas, diminuer un peu plus pour trouver son rythme de croisière.
B. Adapter son alimentation à ses goûts en privilégiant une alimentation de qualité
Pour faciliter le processus de perte de poids, il apparaît indispensable de personnaliser son alimentation. Elle doit convenir à nos goûts, nos envies et à notre style de vie afin d’être tenable tout au long de la perte de graisse.
Pour compenser le fait que l’on mange moins de calories. Manger des aliments moins denses, permet d’avoir le ventre rempli pour moins de calories consommées. Pour cela, il est important de consommer plus de légumes mais aussi de privilégier des aliments non transformés (souvent moins caloriques). Cela donne un poids total d’aliments à ingérer supérieur, mais avec moins de calories, ce qui s’accompagne d’une plus grande satiété.
A l’opposé, certains régimes tel que l’IIFYM (if you fits your macros) ou aussi appelé diète flexible, partent du bon principe que les calories consommées sont le facteur le plus important pour perdre du poids. Attention cependant, car les micronutriments, la qualité des aliments vont avoir une part non négligeable non seulement sur notre santé, mais aussi sur la perte de graisse. On peut donc tout à fait perdre du poids en ne mangeant que de la junk food, mais on n’optimisera pas la perte de gras.
Les « cheats meals » qui correspondent à des repas riches en calories peuvent bien sûr avoir leur place, mais il faut veiller à les intégrer de manière épisodique si l’on souhaite qu’ils n’aient pas d’impact.
4. Quels entraînements pour sécher ?
A. Comment adapter son entraînement de musculation?
En réalité il ne faut pas modifier drastiquement son entraînement pour perdre du gras. Ce qui va être important, c’est de favorisant le maintien de sa masse musculaire tout au long de sa sèche. Pour cela, allonger ses séries de travail pour les transformer en séances de cardio, n’a aucun intérêt, si ce n’est de perdre en force sur ses séries habituelles de travail et donc de perdre de la masse musculaire. Étant donné que l’un des principaux facteurs de l’hypertrophie musculaire d’un pratiquant naturel de musculation est la tension mécanique appliquée aux muscles (le poids qu’ils déplacent) durant l’exercice (voir article des facteurs favorisant l’hypertrophie musculaire), il est indispensable de conserver son entraînement habituel en cherchant à progresser sur des séries moyennes de travail.
Cependant, il convient de bien s’échauffer et il est même possible d’allonger légèrement ses fourchettes de répétitions car le corps est plus fragile (tendons, os, muscles) quand on perd du poids. En effet, on ne perd pas seulement du gras dès lors qu’on arrive à un taux de gras relativement bas.
B. Le cardio et l’entraînement des abdominaux
La solution du cardio pour perdre de la graisse n’est absolument pas obligatoire. Mais plus on perd de la graisse et plus cela devient difficile d’en perdre.
Si on ne veut pas réduire davantage les calories de son alimentation, ajouter un entraînement cardio-vasculaire est une bonne chose. Le Cross-training, le HIIT (high intensity interval training) et tout autres travail sous forme de circuit, ou d’intervalles intensifs sont souvent préconisés pour la dépense énergétique qu’ils apportent.
Cela peut fonctionner, mais ce n’est pas la solution la plus simple et la moins risquée pour la majorité des personnes.
Le problème, c’est que les entraînement cardio-vasculaire à haute intensité ne stimule pas suffisamment les muscles (loin de leur capacité maximale) et sont souvent traumatisants de par l’intensité de travail.
Si l’on intègre du cardio, Il faut donc privilégier l‘entraînement cardio-vasculaire à basse intensité sans traumatisme (marche, vélo, vélo elliptique par exemple). Certes, le cardio à basse intensité ne fait pas mieux que celui à haute intensité au niveau de la stimulation musculaire qui est quasi inexistante, mais en revanche, cette forme d’entraînement n’ajoute aucun impact à un entraînement de musculation déjà traumatisant tout en vascularisant les zones travaillées. Cela permet par contre d’augmenter sa dépense énergétique.
Mais attention aux excès. Faire du cardio ne brûle pas directement de la graisse, cela ne fonctionne pas ainsi. Si c’est pour nous donner davantage faim, ce n’est peut-être pas la meilleure solution.
De même, l’entraînement des abdominaux de manière intensive ne fait pas perdre localement de la graisse. Même si certaines études montrent la consommation préférentielle de gras sur une zone particulièrement entraînée et vascularisée, c’est à un niveau tellement faible que cela ne sera pas le paramètre déterminant à l’entraînement pour perdre de la graisse.
Il convient toutefois d’entraîner correctement ses abdominaux comme tout le reste du corps. Une nuance est à apporter pour les sportifs qui entraînent une partie du corps pendant des années, on constate souvent que le gras se stocke dans les zones mal vascularisées.
Les deux photos ci-dessous sont utilisées dans un but d’illustration. Elles ne constituent pas un modèle atteignable pour le pratiquant naturel de musculation.
Pawel Poljanski : Cycliste professionnel
Andreas Munzer : Connu pour ses sèches extrêmes
5. Sécher en fonction de son profil
Dans un monde où l’on veut tout rapidement, il faut garder en tête que sécher de manière trop drastique souvent risque de freiner la progression globale. C’est donc quand on est un pratiquant expérimenté, avec une certaine masse musculaire qu’il est préférable de sécher pour ne pas finir juste maigre.
Le secret lorsqu’on veut perdre du gras c’est d’être progressif et patient. Trop de personnes on tendance à débuter une « sèche » par une modification radicale de leur entraînement et de leur alimentation. Cette erreur va automatiquement engendrer de la frustration par un manque de résultats, qui finiront par décourager la personne.
De manière concrète on distingue 3 scénarios pour celui qui souhaite perdre du poids et particulièrement de la graisse.
A. Le « skinny fat »
Le premier c’est un nouveau type d’individus qui est apparu en même temps que l’augmentation du confort dans notre vie moderne avec le développement de l’industrialisation dans l’alimentation, c’est le skinny fat ! Ces personnes ont la particularité d’avoir un physique pourvu d’une musculature relativement faible, parfois normale, mais avec des dépôts localisés de graisse corporelle, le plus souvent sur le ventre, les hanches. C’est malheureusement un scénario contraignant pour bien débuter en musculation.
Dans ce cas là, il faut perdre du gras pour avoir une base « mince » voire « maigre » afin de pouvoir progresser normalement par la suite et prendre du muscle.
B. La personne en surpoids ou obèse
Deuxième scénario, celui de la personne en obésité. Au lieu d’avoir des dépôts de graisses localisés, il s’agit d’un dépôt général sur tout le corps. Dans ce cas là, si l’on souhaite pouvoir progresser par la suite, il est conseillé de maigrir et perdre du poids, de repartir sur des bases « saines » afin de réduire son taux de masse grasse. Le facteur le plus important va donc être l’alimentation. L’essentiel consistera à perdre du poids de façon progressive et continue.
C. Le Costaud
Dernier scénario, celui de la personne qui a un niveau avancé dans son entraînement et qui s’entraîne correctement pour progresser. Cette personne présente un physique massif avec une répartition graisseuse relativement harmonieuse sans être excessive. On dit que la personne souhaite « sécher » c’est à dire perdre essentiellement le gras qui recouvre ses muscles. En couplant une bonne alimentation et un entraînement adapté, cela doit lui permettre d’afficher un physique musclé sans trop de graisse. Attention, il est préférable d’atteindre un certain niveau de masse musculaire et de force sur tout ses exercices avant de vouloir sécher.
Conclusion
Perdre du poids nécessite de se mettre en déficit calorique, c’est à dire d’avoir une balance énergétique négative. Si l’on souhaite plutôt perdre de la graisse, cela doit s’accompagner d’un entraînement classique en musculation.
Perdre du gras est un processus lent et progressif qui demande de la persévérance. Pour faciliter le processus, il faut éviter les grandes privations afin que cela soit tenable sur plusieurs mois.
Pour optimiser au maximum la perte de graisse, il faudra adapter son alimentation en adaptant ses Calories à ses besoins et privilégier des aliments de qualités tout en progressant normalement dans son entraînement. En fonction des particularités : « skinny fat », « surpoids », « costaud », il faudra donc adopter différentes stratégies afin de réussir son objectif de perte de graisse.
J’espère que cet article vous permet d’ y voir plus clair dans le mécanisme de la perte de gras et vous aide à situer concrètement ce qu’il reste à faire pour atteindre vos objectifs. Si vous aimez cet article et que vous voulez vous facilitez votre transformation physique, vous pouvez récupérer les conseils que je propose en cliquant juste ici.
Vous trouverez tous mes meilleurs conseils pour bien avancer dans votre entraînement. Elle s’adresse aux pratiquants de musculation sans dopage qui souhaitent éviter les erreurs les plus courantes en musculation, pour ne plus perdre de temps et accélérer votre progression physique.
Bonne lecture,
Mathieu.