L’échauffement est élément indispensable de tout entraînement sportif et la musculation de fait pas exception. Afin de se mettre dans les meilleures conditions possibles pour progresser dans son entraînement, il convient de respecter certains principes pour pouvoir progresser et surtout durer dans son activité. Nous allons tenter d’apporter des solutions concrètes pour une mise en œuvre efficace et optimisée de sa routine d’échauffement.

1. Objectif général de l’échauffement en musculation

On peut définir l’échauffement en musculation comme une préparation musculaire, tendineuse, articulaire et nerveuse préalable à la réalisation d’un effort. Il doit permettre de sécuriser le travail qui va suivre, mais aussi, d’améliorer l’efficacité des gestes qui vont suivre. C’est donc une préparation à la bonne exécution technique de nos mouvements que l’on cherche à mettre en place. Enfin, l’échauffement en musculation doit permettre de se mettre dans de bonnes dispositions mentales afin de rechercher à performer lors des séances.

2. Les effets d’un bon échauffement en musculation

Le système nerveux 

Les veines et les artères

Augmenter la température du corps favorise la capacité de séparation de l’oxygène fixé par l’hémoglobine et améliore donc son rendement (15% pour 1 degré. Voir : Honig, C.R., Odoroff, C.L., and Frierson, J.L. « Capillarity recruitment in exercise: rate, extent, uniformity and relation to blood flow ». 1980. Weineck, J. « Biologie du sport » 1992 pp. 788.). L’apport d’oxygène et des substrats énergétiques dans les muscles s’en trouvent améliorés avec l’augmentation de l’irrigation sanguine.

Ajouté à tout cela, la concentration de lactates sanguins est abaissée pour une même intensité d’efforts3 . D’un point de vue cardio-respiratoire, il y a donc un grand nombre d’avantages à s’échauffer.

3. Mise en pratique

A. Du général vers le spécifique

 Afin de mener à bien son échauffement en musculation, la première règle c’est de partir d’un échauffement global ou général qui va mobiliser les mêmes masses musculaires que ce que l’on a prévu dans notre séance pour aller progressivement à mesure que notre échauffement avance vers des exercices spécifiques.

B. Progressif dans l’intensité

 Il est impératif dans une optique de longévité de réaliser une pyramide de charge sur tous nos exercices de musculation.

En effet, une fois échauffé et en place pour réaliser notre premier exercice, si celui ci se réalise avec une barre comme c’est le cas du squat ou du développé couché, il convient alors de démarrer sa première série avec une barre vide. Cela doit permettre de se concentrer sur la forme d’exécution qui va forcément se dégrader avec des charges plus lourdes. De plus, cela favorisera une mise en éveil du système nerveux comme décrit plus haut.

Plus on est fort sur ces mouvements et plus on doit réaliser des séries d’échauffement avant de pouvoir utiliser notre charge de travail. Nous proposons un exemple d’entraînement plus bas dans l’article.

C. La place des étirements et des auto-massages

 Afin de réaliser les mouvements d’une manière optimale il convient de ne pas être limité par sa souplesse indépendamment de sa morphologie. Cela va avoir un effet préventif4 contre le risque de blessures sur les muscles et tendons. Au contraire, une souplesse excessive risque de moins stabiliser les articulations engendrant un risque accru de lésions ligamentaires ou d’instabilité articulaires. Il convient donc de trouver un juste milieu.

Pour éviter toute confusion, nous différencions les étirements des assouplissements. Ces derniers vont avoir pour objectif spécifique d’augmenter de manière durable la capacité d’étirabilités des muscles notamment.

De ce fait, ils se pratiquent avec une recherche d’amplitude maximale sur une durée prolongée. Il faudra donc les éviter lors de l’échauffement de musculation et y consacrer des séances dédiées.

A l’inverse, les étirements vont être bénéfiques pour l’échauffement en musculation et vont pouvoir s’y intégrer si on respecte certains principes :

• Un étirement ne doit pas faire mal, il faut étirer progressivement et lentement vers le point critique durant un temps court5 (moins de 10 secondes par exemple) Les étirements longs avant un exercice font perdre de la force.

• La position du dos est essentielle, le plus souvent le dos est droit.

• Il existe différents types d’étirements qui peuvent se généraliser en 2 catégories. Soit on réalise une mobilisation passive (on tient une position sans bouger), soit une mobilisation active (on effectue des mouvements en alternance entre étirement dynamique et relâchement.

• Alterner les groupes musculaires afin de les étirer entièrement.

• La respiration est longue et calme.

• A noter que les auto massages ont montrés un effet bénéfique dans le gain de souplesse sans affecter la production de force6, d’où la possibilité de les intégrer dans sa routine d’échauffement.

Pour parfaire son échauffement en musculation, un travail proprioceptif peut aussi être réalisé comme par exemple maintenir son équilibre pour renforcer les muscles stabilisateurs d’une articulation et réveiller le système nerveux. (effet préventif contre des traumatismes tendineux ou articulaires).

Cela permettra également d’être plus stable durant l’exécution des mouvements globaux qui requièrent un bon équilibre (Squat, développé couché etc…).

D. Autres facteurs qui influencent un bon échauffement

Quelques paramètres sont à prendre en compte pour optimiser davantage encore son échauffement :

• L’âge : Plus on avance en âge et plus notre corps a besoin de temps pour l’échauffement, le risque de blessures est largement augmenté7 notamment parce que l’arrivée de sang dans les tendons diminue avec l’âge8.

• Le moment de la journée : Plus on s’entraîne tôt et plus l’échauffement va être nécessaire car la température du corps est souvent plus basse le matin.

• La température extérieure : Plus on est exposé au froid et plus on a besoin de se couvrir pour conserver la chaleur, afin de ne pas diminuer ses performances9. Donc, le froid augmente aussi le risque de blessures10.

4. Un exemple d’échauffement avant l’entraînement des jambes

Nous proposons un échauffement générique avant de démarrer une séance de jambes qui démarre par un exercice de Squat.

Échauffement général :

Il s’agit de mettre en mouvement les articulations qui vont être davantage sollicitées dans l’effort. L’augmentation de la température intra-articulaire va permettre une meilleure fluidité de l’articulation et donc une meilleure mobilisation.15 minutes de vélo.

Échauffement spécifique :

• Réveil et renforcement des muscles spécifiques : Travail des rotateurs externes de la jambe (petit et moyen fessiers) à l’aide d’élastiques.

• Équilibre : En équilibre sur une jambe, genou légèrement fléchis, chercher à rester stable 10 à 20 secondes (éventuellement les yeux fermés).

• Étirements : Flexion des jambes au poids de corps, Étirements en position accroupie des adducteurs et des soléaire afin de gagner en mobilité de cheville.

• Montée en charge pour une charge de travail à 105 kg : Sur les premières barres, la sollicitation doit être progressive tant dans l’amplitude que dans la vitesse du mouvement effectué. En fonction de la forme du jour et du ressenti, il est possible de réaliser une pyramide de charge encore plus progressive. Barre à vide, 60 kg, 80kg, 90kg, 100kg, 105 kilos

Conclusion 

L’échauffement est un paramètre indissociable de la progression à l’entraînement, il permet d’accroître la longévité de sa pratique, d’éviter les douleurs et d’améliorer ses performances.

Pour réussir son échauffement en musculation il convient donc de :

-Démarrer par un échauffement général pour aller vers un échauffement spécifique.

-Être progressif dans l’intensité.

-Inclure des étirements, de la proprioception et des auto-massages.

-Adapter son échauffement à soi, aux conditions climatiques et à l’heure de ses entraînements.

-Personnaliser son échauffement en musculation en fonction des groupes musculaires travaillés.

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