Les muscles du cou sont souvent négligés lorsqu’on s’entraîne en musculation, c’est une zone fragile, que l’on a souvent peur de travailler. Mais a-t-on vraiment besoin de faire des exercices afin de renforcer spécifiquement cette zone ? Si oui comment choisir ses exercices ?
1. L’importance de muscler son cou
A. Dans le sport
Les muscles du cou protègent la zone cervicale et l’empêche lors de chocs de bouger la tête excessivement. C’est donc prioritairement dans un rôle de maintien que ces muscles vont agir. Ils permettent d’éviter les blessures comme les contractures, les entorses, ou encore les commotions cérébrales.
De ce fait, le renforcement du cou est fortement préconisé dans tous les sports où la tête doit être le plus stable possible et prévient aussi les traumatismes dus aux chocs notamment dans les sports de combats, le rugby, le Football, la Formule 1.
Sur le plan visuel, un cou musclé est particulièrement impressionnant donnant une impression de force souvent associée à la virilité.
B. Dans la vie quotidienne
Du point de vue de la santé, la vie moderne ne cesse de favoriser les mauvaises positions. Notamment, l’augmentation du temps passé dans la position assise, l’utilisation des ordinateurs, l’usage de plus en plus fréquent et prolongé des smartphones ainsi que la diminution du temps d’activité global constaté. Tout cela peut favoriser une position d’arrondissement du corps ainsi que l’apparition de douleurs dans la région cervicale
Text neck
Mais comment les douleurs apparaissent ?
Hormis les personnes qui présentent une malformation à la naissance, nous disposons tous d’une légère lordose cervicale dite « physiologie » ou « naturelle ». Vue de profil, la colonne vertébrale saine présente trois courbures « mobiles » et déformables : la lordose cervicale, la cyphose dorsale, la lordose lombaire (Thiriet & Rastello, 2014). Vidéo d’illustration.
Colonne vertébrale saine
Lorsqu’on adopte une mauvaise position assise, les épaules partent en avant et la tête également. Pour compenser cela nous allons hyper-cyphoser la région des cervicales. Cela génère des douleurs d’une part parce que la position n’est pas physiologique et d’autre part car de nombreux nerfs sont situés à la base de la région cervicale. En conséquence, cela peut donner des maux de tête. Le corps imprime cette mauvaise position et la réplique dans la position debout.
La cyphose représente la posture penchée en avant
2. Les différents renforcements du cou en musculation
La forme du rachis cervical et les muscles situés dans la région du cou vont permettre à la tête de réaliser tous les mouvements à savoir : bouger la tête de haut en bas (flexion antéro-postérieure), de gauche à droite (flexion latérale) ainsi que toutes les positions intermédiaires. La région cervicale est composée de 7 vertèbres. La région du cou se compose de nombreux muscles.
Illustration des muscles du cou
A. Des flexions du cou qui sollicitent l’avant du cou (permettant de fléchir la tête en avant) :
B. Des flexions latérales du cou qui sollicitent les côtés du cou (muscles rotateurs)
-De profil, dans la même position que précédemment, à l’aide d’une résistance extérieure (partenaire ou un poids), effectuer un maintien isométrique ou des flexions latérales, la tête dans le vide :
C. Des extensions du cou qui sollicitent l’arrière du cou (muscles extenseurs)
–Extension de la tête avec harnais. Attention à ne pas arrondir la région cervicale en avant comme pour la zone lombaire, la colonne doit rester droite :
-Maintien d’une position statique avec un harnais-Pont en position isométrique :
D. Un renforcement des trapèzes supérieurs moyens, inférieurs et rhomboïdes
-Les trapèzes moyens et inférieurs avec par exemple un tirage horizontal à l’haltère :
3. Quels renforcements privilégier en fonction de l’objectif ?
A. Dans une optique de « santé »
Si l’objectif est de maintenir une région cervicale en bonne santé, sans rechercher particulièrement un développement du cou, la première chose est de privilégier les bonnes postures dans ses exercices de musculation comme dans la vie de tous les jours.
Pour cela un équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes est nécessaire (exemple classique des muscles du torse plus développés que les muscles du dos). Pour cela il convient d’insister un peu plu sur tous les mouvements de tirages horizontaux afin de renforcer les muscles des trapèzes moyens, inférieurs et les rhomboïdes notamment. De plus les étirements de toute la face antérieur et l’utilisation du foam roll permettront de gagner en mobilité thoracique.
Foam Roll permettant de travailler la mobilité thoracique
Dans cet objectif il est également possible d’utiliser le renforcement isométrique de la face postérieure et antérieure du cou. Dans tous les cas éviter les flexions, extensions et rotations avec de la charge. En plus de cela, insister sur le travail des rotateurs externes du bras pour maintenir une bonne posture, comme par exemple avec une rotation de l’épaule à l’haltère ou L-fly.
Rotation externe de l’épaule à l’haltère
Tous ces exercices favorisent une bonne position du corps et doivent pouvoir contrer les effets néfastes des douleurs les plus courantes dans la région des cervicales.
B. Pour répondre aux contraintes de son sport
La taille des cervicales est très restreinte, mais la tête possède une très grande mobilité, il est donc facile d’endommager les cervicales. Le rôle des muscles du cou est de les protéger. Mais il ne faut pas perdre de vue que l’on peut très bien s’abîmer les cervicales avec les exercices de musculation eux-mêmes. Un exemple typique consiste à réaliser des extension de la tête en pont, avec le poids du corps qui repose sur le haut de la tête. Bien que cet exercice peut être efficace, il faut veiller à ne pas chercher de trop grandes amplitudes pour ne pas « tasser » les vertèbres cervicales.
Technique du pont en Lutte
Il n’y a pas un type de renforcement idéal, car pour répondre au mieux aux exigences de son sport, il convient d’adapter et de privilégier le renforcement spécifique d’un ou plusieurs des 4 types de renforcement du cou évoqué plus haut. La règle la plus importante est de ne pas rechercher d’hyper flexion ou d’hyper extension cervicale. De plus, afin de ne pas aller à l’encontre du but recherché, les exercices du cou doivent être pratiqués de manière très contrôlée et de préférence en séries longues (20 à 30 répétitions minimum) pour se préserver au maximum.
Conclusion
Afin de prévenir au maximum les douleurs dans la région cervicale pour les gestes du quotidien il est important d’adopter une posture physiologique à tout moment de la journée. Pour accentuer le travail de prévention, les exercices de musculation aideront à éviter les douleurs en vous permettant d’adopter un meilleur maintien. Une fois les bases posturales en place, il est possible en fonction du but recherché de muscler le cou.
La plus grande difficulté est de réaliser des exercices qui ne ne travaillent pas en hyper flexion ou en hyper extension la tête pour limiter les risques de blessures.
Pour savoir si il est nécessaire de muscler son cou et comment, il faut donc comprendre au mieux les mouvements que notre sport nous impose et s’efforcer de choisir des exercices qui renforcent une ou plusieurs des fonctions du cou au moyen des 4 types d’exercices vus plus haut, tout en respectant l’équilibre entre muscles agonistes et antagonistes. Cet article est là pour tordre le cou aux idées reçues et j’espère qu’il vous aidera dans votre entraînement.