Sommaire
1. Les principaux muscles moteurs sur les tractions
2. Les muscles annexes qui participent pendant les tractions
3. Les bonnes postures pour bien réaliser ses tractions
4. Jusqu’où faut-il remonter ?
1. Les principaux muscles moteurs sur les tractions
Grand dorsal
Le grand dorsal est un muscle moteur sur le mouvement des tractions en pronation. Le grand dorsal est un muscle plat, fin et très long. Son rôle est extenseur, adducteur, et rotateur interne du bras. C’est le muscle du grimpeur.
Grand rond
Le grand rond est adducteur, rotateur interne et extenseur du bras. Il agit de concert avec le grand dorsal lors du mouvement des tractions.
2. Les muscles annexes qui participent pendant les tractions
Pendant l’exécution du mouvement de traction, d’autres muscles annexes vont participer au mouvement, à savoir : les trapèzes moyens et inférieurs, le biceps brachial, le long supinateur de l’avant bras, le brachial antérieur, la longue portion du triceps, les fléchisseur du poignets, le faisceau sternal du grand pectoral, les rhomboïdes et l’arrière de l’épaule. Ces nombreux muscles vont plus ou moins s’activer en fonction de la manière dont la personne réalise ses tractions, mais aussi en fonction de sa morphologie.
Le mouvement de tractions en prise pronation amène l’épaule en rotation interne et peut favoriser l’enroulement des épaules en avant, ainsi que le le décentrage de la tête humérale. Pour limiter les risques de blessures, il convient de réaliser un renforcement de certains muscles de la coiffe des rotateurs, ainsi que celui de tous les muscles qui amène le bras en rotation externe (voir article dédié à la prévention des blessures aux épaules). Merci à Lyon 3D anatomie pour les schémas.
Trapèzes
Biceps brachial
Long supinateur
Brachial antérieur
Chef long du triceps
Fléchisseurs du poignets et des doigts
Faisceau sternal du grand pectoral
Rhomboïdes
Deltoïde postérieur
3. Les bonnes postures pour bien réaliser ses tractions
A. Position des mains sur la barre
L’écartement des mains peut varier en fonction de l’objectif désiré. Plus les mains sont écartées et plus le travail du dos (grand dorsal, grand rond) sera prédominant. A l’inverse avec une prise resserrée, les bras seront davantage fléchis en haut du mouvement, ce qui à plus de chance d’augmenter leur recrutement. A noter également, qu’avec une prise large, le chef long du triceps va également intervenir. Il faudra être vigilant à bien l’échauffer avant de démarrer le mouvement. apparaissent au niveau du tendon de la longue portion du triceps. Elles sont souvent dues a un relâchement des bras en position basse ou un manque d’échauffement.
Traction pronation prise large
Traction pronation prise rapprochée
Les barres coudées, désactivent davantage l’intervention des biceps dans le mouvement. Les sangles de tirage elles, désactivent l’utilisation des muscles des avant-bras. Le but est de focaliser l’effort davantage sur le dos.
Barre de traction coudée et barre de traction droite
Sangles de tirage
B. Placement des épaules
Afin de mettre les épaules en position de sécurité il convient de ne pas tendre complètement les bras. Mais également, d’abaisser les épaules avant de tirer (Il faut imaginer vouloir serrer les omoplates et les abaisser). De la sorte, les trapèzes moyens et inférieurs vont se contracter. Cette position de départ va permettre également de gonfler la cage thoracique, d’engager au maximum les muscles du dos et de mettre les épaules en positions de stabilité.
Position de départ avant de réaliser un mouvement de traction
4. Jusqu’ou faut-il remonter?
Certaines disciplines imposent une façon précise de réaliser les tractions. Au delà du champ compétitif dans un objectif de progression et de musculation du dos, il convient de se poser les bonnes questions. Quels muscles je souhaite travailler ? Quel est l’amplitude que je peux reproduire chaque semaine en me sentant à mon aise et en travaillant correctement le dos par exemple ? Il convient donc de standardiser un type d’exécution par rapport à ses objectifs et à chercher à progresser de la sorte.
Passer le menton au dessus de la barre ne permet pas un meilleur développement musculaire dans la plupart des cas, même si c’est la forme d’exécution la plus populaire. La plupart des mouvement polyarticulaires ne développe pas tous les muscles impliqués dans un mouvement mais ont plutôt tendance à en privilégier un au détriment des autres. Remonter le menton, implique davantage de muscles, notamment ceux des bras et des avant-bras et a donc plus de chances de désactiver une partie du travail du dos.
Si le mouvement vous réussi quand même, il n’y a aucune raison de le modifier. Par contre, dans le cas contraire réduire son amplitude aura un effet bénéfique sur le recrutement des muscles du dos. En effet, cette manière d’exécuter ses tractions est plus susceptible de muscler le dos car la flexion de bras est moindre.
Maintenant, si vous souhaitez suivre un programme d’entrainement simple pour progresser aux tractions, qui a fait ses preuves, veuillez cliquer sur le lien de cet article.
5. Blessures et morphologies
De manière générale, il est courant de voir des personnes qui ne s’échauffent pas ou peu avant de débuter les tractions. Pourtant, il est tout à fait possible simplement avec des élastiques ou même avec machines. Si l’on démarre directement à froid le mouvement, comme avec tous les mouvements, cela accentue le risque de blessures.
Un conflit au niveau de la coiffe des rotateurs et particulièrement un pincement au niveau du supra épineux peut arriver lorsqu’on tire le dos rond avec les épaules hautes, quand les omoplates ne sont pas abaissées et serrées. (Voir l’article sur les douleurs aux épaules ici).
Des tendinites et des douleurs arrivent le plus souvent lorsque l’on tend excessivement les bras en bas du mouvement, car les muscles sont en position de sur-étirements, et les tendons également. Or ces derniers ne sont pas fait pour être trop étirés. Le plus souvent, les tendinites se situent au niveau du coude et correspondent à l’attache tendineuse du chef long du triceps, notamment avec l’utilisation d’une prise large. La coiffe des rotateurs et particulièrement, L’infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire assure un rôle de maintien de l’épaule dans le mouvement, il faut également veiller à bien les échauffer.
Le mouvement parait anodin, mais il est préférable de laisser suffisamment de repos entre deux séances.
Dans une optique de prise de force ou de prise de muscle, il est déconseillé de rebondir en bas du mouvement. Cela pour limiter les risques de blessures. Le kipping pull-up (traction avec élan au « crossfit » est une technique à part entière).
La morphologie idéale pour le mouvement de traction en pronation d’un point de vue des leviers osseux, correspond à une personne qui possède des avant-bras courts, des humérus long, un cou long et une bonne capacité pour les omoplates à s’abaisser. Indépendamment de la longueur de ses segments osseux, tout le monde à la possibilité de s’améliorer sur le mouvement.
Traction dos rond à éviter
Douleurs au coude aux tractions
Traction en pronation avec élastique pour se délester
Conclusion
En conclusion, les tractions en pronation sont un exercice très populaire, ne nécessitant pas énormément de matériel, même une branche d’un arbre peut suffire. Néanmoins, attention à ne pas exagérer l’amplitude basse et réaliser un échauffement poussé, pour pratiquer le mouvement en toute sécurité. Tout le monde ne peut pas réaliser des tractions de la même manière, mais tout le monde peut s’améliorer dessus. En limitant l’amplitude haute, le recrutement du dos à tendance à s’améliorer au détriment de celui des bras.
Il est recommander d’intégrer le mouvement à un programme de musculation plus complet en raison des déséquilibres qu’il peut entraîner sur les épaules.
J’espère que cet article vous donnera les bases nécessaires pour toujours progresser sur ce mouvement phare et ainsi atteindre vos objectifs ! Si vous aimez cet article et que vous souhaitez vous faciliter vos progrès, vous pouvez retrouver mes meilleurs conseils en cliquant sur ce lien.
Je vous détaille les erreurs que j’ai faites et que je vois encore très souvent chez de nombreux pratiquants.
J’aborde également les points fondamentaux de la progression en musculation qui ne sont que trop rarement expliqué. Cela vous donnera des outils pour ne pas perdre votre temps et accélérer votre progression physique sans utiliser de produits dopants.
Bonne lecture,
Mathieu.