Sommaire
1. Qu’est-ce qu’un point faible musculaire?
2. Comment repérer un point faible musculaire ?
2. Comment rattraper un vrai point faible ?
4. Applications pratiques pour rattraper un point faible
5. Qui peut rattraper un point faible musculaire?
1. Qu’est ce qu’un point faible musculaire?
Quand on parle de point faible, on parle avant tout de rapport entre les différents muscles du corps. Par exemple, si j’ai des bras de 40 cm, il n’en reste pas moins vrai que si j’ai un tour de torse de 120 CM, mes bras paraîtront petit en comparaison d’une personne avec un tour de torse de 90 cm. Donc qui dit points faibles, dit souvent points forts en contraste. C’est donc une histoire d’équilibre entre les différents groupes musculaires avant tout.
Illustration 1 : Crabe violoniste
2. Comment repérer un point faible musculaire ?
Un point faible réagit mal malgré la progression en force et son développement est moindre. Les prédispositions morphologiques, c’est à dire ici la longueur de nos os et de nos muscles vont automatiquement influencer l’aspect visuel de notre corps.
Certains facteurs prédisposent à avoir des muscles en points faibles. Des bras prédominants limitent généralement le développement du dos ou des pectoraux par exemple et inversement.
Les muscles courts et les leviers osseux longs augmentent la probabilité d’un aspect musculaire moins développé, car dans cette configuration, le muscle long dispose à circonférence égale de plus de muscle au total et de moins de tendons.
L’exemple typique et facilement observable se situe au niveau du biceps. Quand l’humérus (os du bras) est court, le biceps parait plus gros.
Illustration 2 : Biceps long vs Biceps court
3. Comment rattraper un vrai point faible?
A. Utiliser les bons exercices
Autre donnée d’importance pour certains muscles, comme le montre cette étude médicale sur les pectoraux1. C’est le nombre mais également la position des fibres musculaires qui diffère d’un individu à l’autre. Donc, dans ce cas là, si on a pas de fibres musculaires situées dans le haut des pectoraux, on ne pourra jamais développer cette partie c’est peine perdue.
Attention, ce n’est pas parce qu’un muscle n’est pas développé que cela en fait automatiquement un point faible. Si il n’est pas suffisamment entraîné ou que l’exercice ne recrute pas les muscles désirés malgré la progression, alors il convient d’en changer. Exemple, avec le développé couché où c’est souvent le cas. Avec certaines morphologies, l’exercice ne convient pas pour le développement des pectoraux.
Dans ce cas là, il suffit de trouver un exercice plus adapté et simplement s’entraîner et progresser dessus comme pour les autres muscles, pour savoir si il se développe normalement. Dans cet exemple les pectoraux ne sont pas forcément un point faible, on parlera plutôt d’un retard de développement musculaire.
B. Développer sa sensibilisation nerveuse
La première chose à mettre en place pour rattraper un point faible est de développer la sensibilisation nerveuse du muscle « endormi ». Prenons l’exemple, de quelqu’un qui malgré une bonne progression sur du développé couché ne voit pas ses pectoraux grossir. Dans ce cas, il aura tout intérêt à isoler le travail des pectoraux, car sur les mouvements polyarticulaires, les points forts auront tendance à prendre l’ascendant.
En devenant plus fort aux développé couché risque d’encore plus accentuer le décalage entre ses points forts comme les triceps ou l’avant d’épaule et engager de moins en moins ses points faibles, ici les pectoraux. Il sera donc préférable dans ce cas, de choisir un exercice d’isolation sur le muscle désiré et le travailler sur des séries plutôt longues afin de développer sa capacité de contraction.
C. Développer la cappilarisation sanguine au sein du muscle
La stress métabolique est un des facteurs de croissance musculaire (voir article : les 3 facteurs de l’hypertrophie). Il se manifeste par une congestion due à la réalisation de séries moyennes sur plusieurs séries d’entraînement. Pour les séries courtes comme par exemple celles de moins de 5 répétitions, c’est avant tout la force et le système nerveux qui sont prioritairement travaillés, les muscles ne congestionneront que peu ou pas.
Une des observations que l’on peut classiquement faire, c’est que nos points forts ont tendance à mieux congestionner à l’entraînement. Cela nous signale avant tout un afflux sanguin dans les muscles. Bien sûr, la congestion seule n’est bien sûr pas suffisante à induire un gain de masse musculaire, mais c’est un bon indicateur immédiat pour évaluer quels sont les muscles qui travaillent durant nos exercices. Si en réalisant du développé couché on sent une congestion au niveau des épaules, alors il y a fort à parier que les pectoraux n’interviennent pas suffisamment dans le mouvement, ce qui limitera leur développement, malgré une progression sur le mouvement.
Mais alors en quoi c’est important pour rattraper un point faible ? Comme la congestion nous donne un indicateur pendant la séance des muscles qui travaillent. Il faut donc sentir ses muscles travailler si on espère pouvoir les développer. Si le mouvement ne travaille pas le muscle que l’on souhaite, il conviendra alors de changer de mouvement. C’est en développant l’aptitude à congestionner sur un point faible que l’on pourra aider à son développement futur.
4. Applications pratiques pour rattraper un point faible
A. La pratique du cardio
La pratique répétée d’effort d’endurance sensibilise au développement de fibres lentes plus susceptibles de développer la cappilarisation sanguine (illustration 3). C’est un travail de fond qui permettra par la suite de profiter du réseau veineux développé. Cet entraînement du cardio doit se faire en parallèle de son entraînement de musculation classique afin de continuer sa progression. De plus, il semble qu’une bonne circulation sanguine aide à la récupération2 musculaire qui fait souvent défaut aux points faibles.
Illustration 3 : Cuisses de Pawel Poljanski cycliste professionnel
B. Allonger ses séries de travail
Il existe plusieurs méthodes pour allonger ses séries de travail en musculation sans pour autant utiliser des poids légers.
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L’utilisation de (superset) sans temps de repos et particulièrement de la post fatigue (exercice polyarticulaire suivi par un exercice monoarticulaire) doit permettre de coupler l’entraînement lourd et long. Exemple, réaliser du développé aux haltères suivi d’écartés à la poulie vis à vis.
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Utiliser l’entraînement en dégressif pour aller au bout des capacités du muscle tout en ayant les premières répétitions lourdes.
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Réaliser des séries longues de 20 répétitions et plus tout en utilisant des petites pauses pauses (la technique d’intensification de la récupération partielle de 5 à 10 secondes pendant une série)
Cela va permettre tout en travaillant avec des poids relativement lourds, de poursuivre la série avec la même charge de travail, favorisant la congestion grâce aux pauses effectués.
C. Prioriser l’entraînement des points faibles
En remaniant son plan d’entraînement, afin de prioriser l’entraînement d’un muscle en particulier, on permet au corps de pouvoir exprimer un maximum de force à l’entraînement. Si par exemple, on entraîne l’arrière de l’épaule en dernier après le dos. Il y a fort à parier, que beaucoup d’influx nerveux aura été consumé et que l’on ne sera pas apte à forcer correctement. A l’inverse en plaçant les points faibles en priorités, ce sont les points forts qui risquent de pâtir temporairement de cette perte d’influx nerveux. Cette réorganisation délaissera certes un peu les points forts, mais permettra d’augmenter les chances d’équilibrer les groupes musculaires entre eux.
Autre question que l’on peut légitimement se poser, celle de la fréquence d’entraînement idéale des points faibles. Dans la pratique on constate que souvent ils récupèrent moins bien des traumatismes de l’entraînement. Si on compare l’entraînement à une blessure que l’on inflige à nos muscles, on sait notamment que les tendinites et les fractures par exemple récupèrent moins bien dans les zones peu vascularisées comme c’est le cas avec l’âge. On peut supposer que le même mécanisme est à l’œuvre pour les points faibles. De part une moins bonne vascularisation, ils sont plus longs à récupérer et ne doivent pas être sur-entraînés.
En revanche, quand c’est un groupe musculaire qui est en retard et non pas un seul muscle, alors il sera tout à fait possible de chercher à séparer l’entraînement des différents muscles du groupe musculaire. Si par exemple je cherche à améliorer l’arrière de mes épaules. Consacrer un entraînement uniquement pour l’arrière des épaules et un autre pour l’entraînement global des épaules est tout à fait envisageable. Si l’on en espace suffisamment les séances, la récupération de chacun des faisceau ne devrait pas être entravée.
Il est donc possible de différencier 2 entraînements pour un même groupe musculaire afin de progresser plus vite.
Cette augmentation de la fréquence sur un même muscle délaissera automatiquement le travail d’autres muscles. C’est donc une méthode qui s’adresse avant tout aux pratiquants confirmés prêts à sacrifier un peu leurs points forts.
5. Qui peut rattraper un point faible musculaire?
Tout le monde peut tenter de rattraper un point faible quel que soit son niveau, mais le débutant ne doit pas le faire de la même manière que le pratiquant avancé.
Pour le débutant, développer sa sensibilisation nerveuse (point 1) ou sa cappilarisation sanguine (point 2) est réellement un plus pour optimiser sa capacité de développement musculaire futur. Cependant, la réorganisation de son entraînement afin de prioriser l’entraînement d’un un groupe musculaire (point 3) n’est à envisager que pour le pratiquant plus avancé. Il est donc préférable surtout de rechercher une progression plus globale sans mettre la priorité sur certains groupes musculaires dès le début (cf article le top des erreurs quand on débute).
Conclusion
Rattraper ses points faibles est un travail de longue haleine.
Les prédispositions morphologiques, c’est à dire ici la longueur de nos os et de nos muscles va automatiquement influencer notre aspect et nos capacités physiques. C’est en trouvant des exercices qui nous sont adaptés et en progressant, que l’on pourra découvrir nos points faibles musculaires. Dès lors que l’on a identifié un point faible, améliorer sa sensibilisation nerveuse par des exercices d’isolation permettra de favoriser l’engagement du muscle désiré sur les exercices plus globaux.
Un autre moyen est de développer sa cappilarisation sanguine au sein du muscle afin de lui permettre une meilleure congestion et donc stress métabolique.
Enfin, chez les pratiquants plus avancés, c’est par la réorganisation de son plan d’entraînement, et la priorisation d’un muscle en particulier, que l’on pourra maximiser ses chances de progrès.
De la sorte, il faut accepter de délaisser un peu nos points forts dans notre entraînement.
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Bonne lecture,
Mathieu.