Sommaire
1. En quoi consiste l’entraînement sous occlusion?
2. Comment cela fonctionne?
3. Qui peut l’utiliser?
1. En quoi consiste l’entraînement sous occlusion?
Utiliser des charges relativement lourdes durant nos entraînements est l’un des des facteurs les plus importants afin de favoriser la croissance musculaire et l’augmentation de la force (voir article : les 3 facteurs de l’hypertrophie). C’est pourquoi, la grande majorité des programmes de musculation se composent en grande partie de poids relativement conséquents qui ne permettent pas de réaliser énormément de répétitions afin de stresser suffisamment les muscles et le système nerveux pour les aider à progresser par le phénomène de surcompensation.
Cependant, travailler toujours plus « lourd », bien qu’efficace, ne correspond pas forcément aux personnes avec une invalidité physique, ou encore celles plus âgées ainsi qu’aux sportifs blessés qui ont les articulations et tendons endommagés.
Illustration 1 : Yoshiaki Sato l’inventeur de la méthode BFR en action
C’est dans cette veine que le travail sous occlusion dit kaatsu-training ou blood flow restriction (BFR) en Anglais a été développé et popularisé par Yoshiaki Sato dans les années 60. La méthode consiste à entraver de manière plus ou moins forte la circulation sanguine d’un muscle pendant l’exercice grâce à des bandes serrées et placées tout autour de celui-ci, notamment au niveau des bras et des jambes.
L’intérêt principal de cette technique, réside dans la restriction sanguine. Les charges manipulées sont plus faibles et donc moins traumatisantes. Malgré tout, de nombreuses études sur le sujet indiquent des résultats positifs sur la prise de force et de masse musculaire1.
Il existe même un journal international de recherche dédié à l’entraînement sous occlusion sanguine.
Illustration 2 : Entrave de la circulation sanguine
2. Comment cela fonctionne?
Un autre des facteurs de croissance musculaire, mis en évidence dans de nombreuses études, c’est l’importance du stress métabolique.
Deux signaux vont traduire de sa présence dans nos entraînements. La sensation de brûlure et le gonflement localisé dans nos muscles à la fin d’une série, que l’on peut attribuer à l’arrivée massive et localisée de sang. C’est le fameux « Pump » ou la « Congestion ».
Pour favoriser ce stress métabolique plusieurs options s’offrent à nous :
1. D’abord par l’utilisation de charges un peu plus légères et l’allongement du nombre de répétitions par séries de travail.
2. Le travail en superslow (voir l’article sur les techniques d’intensification).
3. Le travail en tension continue en effectuant des mouvements partiels pour empêcher le muscle de se reposer durant l’effort.
4. Ralentir légèrement la phase excentrique durant l’exécution de nos répétitions afin d’augmenter le temps sous tension et ne pas mettre trop de stress sur les tendons et les articulations2.
5. Ou enfin, l’utilisation du « Kaatsu-training » (entraînement sous occlusion) qui nous intéresse ici. Par la réduction du flux sanguin grâce à des bandes, on favorise l’apparition du stress métabolique avec des charges plus modérées3.
Ces différentes techniques ont toutes un point commun. Elles diminuent la tension mécanique au profit du stress métabolique. Le résultat c’est que ce ne sont pas des techniques miracles. En revanche, elles sont moins traumatisantes car les poids soulevés sont moindres. De ce fait les gains escomptés ne seront pas forcément meilleurs.
3. Qui peut l’utiliser?
Dans la pratique, tout le monde peut utiliser ce protocole d’entraînement d’occlusion sanguine. Néanmoins, dans l’optique de pouvoir progresser au fil des séances et suivre son évolution, il faut pouvoir contrôler précisément la réduction du flux sanguin.
En réalisant des occlusions de manière aléatoire, on peut rapidement se décourager par un manque de progrès passé un certain niveau de pratique. De plus, si il est mal effectué il peut mener à des complications mêmes si elles sont rares4.
C’est donc dans la mise en place d’un protocole précis d’entraînement que le Kaatsu-training n’apparaît pas si simple et la manœuvre peut s’apparenter à un acte médical. Bien que la technique d’entraînement sous occlusion sanguine semble apporter des bénéfices sur le papier, de mon avis elle n’est pas à recommander pour des gens en pleine possession de leurs moyens physique.
Une progression normale et régulière suivant un cycle d’entraînement qui applique une surcharge progressive donnera de bien meilleurs progrès et de plaisir sur le long terme à l’entraînement.
C’est donc dans une perspective davantage axée sur la rééducation que le Kaatsu-training apparaît comme une voie envisageable notamment chez les seniors afin d’accroître notamment leur durée d’autonomie et de mobilité.
Conclusion
Le travail sous occlusion sanguine ou « Kaatsu-training » consiste à entraver la circulation sanguine au sein d’un muscle pendant un exercice grâce à des bandes plus ou moins serrées.
Le bénéfice principal de la méthode c’est qu’elle est moins traumatisante qu’un entraînement classique. En effet, malgré la réduction des charges utilisées, le stress métabolique augmente, ce qui induit des gains sur la croissance musculaire.
Il semble néanmoins que la mise en place d’un tel protocole reste complexe et coûteux5 pour peu de bénéfices dans le cadre d’une pratique de la musculation chez des personnes en bonne santé.
Bien sûr, chacun peut se faire son avis en testant. En tous cas, j’espère que cet article vous aidera à comprendre le fonctionnement de l’entraînement sous occlusion.
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Bonne lecture,
Mathieu.
Notes de bas de page
1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0994-1
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710656
3. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.1.61?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed ou https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846023 et https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4751635/
4. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jsc/2016/00000030/00000007/art00034