Sommaire
1. Le niveau de force comme indicateur
2. Études scientifiques et utilisation du bon sens
3. Augmenter sa fréquence d’entraînement pour être plus fort
4. Quelle fréquence pour progresser?
La fréquence d’entraînement représente la répétition de séances réalisées au cours d’une unité de temps (la semaine le plus souvent). Au cours de cette semaine d’entraînement de musculation, on répète une ou plusieurs fois le travail d’un même groupe musculaire, ou bien, on répète un même mouvement. Maintenant, comment savoir comment bien répartir ses entraînements ?
Quand on parle de la fréquence d’entraînement, on a tendance à se reposer souvent les mêmes questions. Est ce que j’en fais trop ou pas assez ? La réponse est souvent individuelle mais il possible de déterminer ce qui nous correspond le mieux. Nous allons tenter d’expliquer quelle est la meilleure fréquence d’entraînement à avoir pour être sûr de progresser.
1. Le niveau de force comme indicateur
Les possibilités de répartitions de son programme d’entraînement sont très nombreuses. Parmi les plus connues, le PPL (Pousser, Tirer, Jambes), le Upper/Lower ou half body (Haut du corps, bas du corps), Le Split (1 à 2 groupes musculaires par jour).
Au delà de toutes les modes d’entraînement, la règle essentielle à comprendre, c’est que plus on devient fort et moins on pourra s’entraîner fréquemment à une haute intensité et cela pour plusieurs raisons. Tout d’abord, les différents systèmes du corps doivent récupérer et pas seulement le système musculaire pour progresser durablement et sans blessures (système hormonal, articulaire, tendineux, nerveux…). De plus, on ne va pas pouvoir réellement forcer fréquemment au maximum de ses possibilités plusieurs fois par semaine sur un même groupe musculaire ou mouvement même si le muscle travaillé semble avoir récupéré.
En effet, refaire une séance très dure avant de n’avoir pu récupérer toutes ses possibilités physiques ne fait qu’aggraver une situation défavorable pour l’organisme conduisant au surentraînement. Le non respect de l’alternance intensité et récupération, ainsi qu’une mauvaise adaptation de l’équilibre dans sa routine d’entraînement, conduisent inévitablement à la catastrophe.
2. Études scientifiques et utilisation du bon sens
De nombreuses études mettent en avant le fait que plus équivaut à mieux et c’est normal1. Sur une courte période, réaliser une hyperfréquence sur un ou plusieurs mouvements semblables peut s’avérer bénéfiques. Mais les effets à plus long termes sont discutables.
La plupart du temps, les études sont réalisées sur des débutants ou des personnes non entraînées sur des périodes relativement courtes, ce qui explique la meilleure progression et la moindre apparition de blessures. Essayer d’appliquer les techniques testées sur les débutants aux athlètes d’expériences conduirait droit au à la stagnation ou au surentraînement et à tous les problèmes et complications que cela suppose (blessures, usure prématurée, surentraînement).
Les études scientifiques sur le sport sont donc intéressantes car elles donnent des indicateurs, mais ne peuvent être appliquées telles quelles, sans utilisation du bon sens. Il faut donc être prudent et ne pas tirer de conclusion trop hâtives quand à la nécessité d’avoir absolument une haute fréquence d’entraînement pour de meilleurs résultats. L’expérience de terrain et le ressenti du pratiquant apporte souvent un éclairage intéressant.
3. Augmenter sa fréquence d’entraînement pour être plus fort
Dans le cas d’une recherche de développement de la force maximale ou de la force vitesse
Les haltérophiles et pratiquants de force athlétique constituent de bons exemples et ont souvent une approche rationnelle de leur entraînement. Toutes les charges de travail sont planifiées en fonction des objectifs de la saison sportive et le fonctionnement en cycle d’entraînement est une norme. Cependant, dans ces 2 disciplines, l’effort lors de la compétition est à dominante nerveuse (L’athlète doit soulever la charge la plus lourde une seule fois. Le système musculaire lui va être lui aussi utilisé, mais il ne se développe que très peu avec ce type de travail (cf chapitre 2).
Pour ne pas épuiser le système nerveux et pouvoir progresser plus facilement, les efforts maximaux ne sont que très rarement recherchés, essentiellement lors des compétitions. L’entraînement est souvent réalisé proche du maximum mais toujours légèrement en dessous pour pouvoir répéter ces gestes plus régulièrement.
Dans le cas d’un objectif de développement musculaire
La fréquence d’entraînement en musculation avec un objectif d’hypertrophie doit suivre la même logique pour permettre de progresser, il convient de manager le système nerveux en évitant l’épuisement systématique à chaque fin de série. L’objectif est de pouvoir manipuler des charges de plus en plus lourdes au fil des semaines sur des séries allant de 6 à 20 répétitions en moyenne.
La plupart du temps, les pratiquants avec un bon niveau et qui ont plusieurs années d’expériences derrière eux, ne font que rarement plus de 4 entraînements de musculation par semaine en ne répétant l’entraînement d’un groupe musculaire dans la semaine qu’au compte goutte pour accentuer temporairement le travail d’un muscle en retard ou d’en accélérer son développement. Il y a donc des risques à vouloir réaliser une hyperfréquence sur tous les groupes musculaires à la fois (stagnation, fatigue, blessures dues au manque de récupération des différents systèmes mis en jeux).
Dans le cas d’un travail sur l’endurance musculaire
De part les charges plus faibles utilisées, le système nerveux, tendineux et articulaire seront mis à contribution dans une moindre mesure. Même si le système musculaire aura tendance à être grandement sollicité par le nombre élevé de contraction, sa récupération est assez rapide, il sera donc possible de répéter plus fréquemment le travail en endurance musculaire sans appliquer trop de contraindre sur les différents systèmes (articulaires, tendineux, nerveux, musculaires).
4. Quelle fréquence pour progresser?
Lorsqu’on débute dans l’activité, on peut opter pour une fréquence d’entraînement un peu plus importante. Par exemple, on peut travailler 2 fois sur les mêmes mouvements ou les mêmes groupes musculaires dans une même semaine pour habituer le corps et le système nerveux à la technique du mouvement. Étant donné que lorsqu’on est débutant, on ne parvient pas à réellement forcer (le système nerveux est inhibé, le déficit de force est important).
Puis, en passant le cap des débuts, au bouts de plusieurs mois d’entraînements et surtout de progrès, notre système nerveux va lever progressivement ses inhibitions et le déficit de force va devenir moins important (C’est à dire que l’on se rapproche des capacités de la force maximale possible que l’on peut générer appelé « force absolue ».).
Pour ne pas stagner trop rapidement, il va falloir gérer son effort à chaque séance et en garder un peu sous le pied pour pouvoir progresser le plus longtemps possible. Progresser ne veut pas seulement dire mettre plus lourd. Cela peut aussi se faire par l’ajout d’une répétition supplémentaire sur un mouvement ou par celui d’une série et même la diminution du temps de récupération pour effectuer le même entraînement.
La plupart du temps, réaliser une fois un mouvement ou un groupe musculaire par semaine ou même plus est une fréquence suffisante pour progresser.
On peut tout à fait la faire varier en l’augmentant si l’on débute ou si l’intensité des entraînements est loin des capacités maximales ou encore, pour mettre temporairement l’accent sur le développement d’un groupe musculaire en particulier afin de rattraper un point jugé « faible » mais seulement après avoir passé un certain niveau.
En résumé
Vous l’avez compris, on ne peut pas donner de chiffre exact en ce qui concerne la meilleure fréquence d’entraînement. Dans tous les cas, même avec de longues années d’expériences, il est rare de réaliser plus de 4 entraînements de musculation par semaine et il est même possible d’avoir une fréquence d’entraînement d’un groupe musculaire ou d’un mouvement d’une fois toutes les semaines ou même tous les 10 jours pour les pratiquants expérimentés.
Afin de déterminer quelle est la meilleure fréquence d’entraînement pour soi, il faut garder en tête la nécessité d’être progressif. Une des erreurs les plus fréquentes en musculation consiste à en faire trop. Emporté par la fougue des débuts et l’envie pressante de progresser, on veut aller vite. Mais plus ne veut pas dire nécessairement mieux. Car la récupération doit faire partie intégrante du processus d’entraînement. En effet, nos capacités de récupération ne s’améliore pas énormément même avec de l’entraînement. Certains physiologistes tendent à croire qu’il est possible de sélectionner les talents en fonction de leur capacité de récupération car la vitesse des processus de récupération est génétiquement programmée et peu entraînable.
De manière générale, plus on devient fort et plus notre fréquence d’entraînement doit être réduite. (Lourd est relatif à chaque individu, mais on peut considérer que des charges sont lourdes mêmes si on les soulève facilement. Un squat réalisé avec 200 kg même sans trop de difficulté est une charge objectivement lourde pour un organisme humain (pour ses articulations, ses tendons et son ossature et cela, indépendamment de sa force maximale sur le mouvement).
Au contraire, si on débute, que notre déficit de force est important ou bien si l’on s’entraîne à des intensités relativement éloignées de nos capacités maximales, alors les entraînements d’un même groupe musculaire peuvent être plus fréquents.
C’est maintenant à vous de trouver votre fréquence d’entraînement optimale en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Maintenant, si vous souhaitez obtenir un résumé de mon expérience de préparateur physique depuis ces 10 dernières années, j’ai compilé de courts textes où je vous livre mes meilleurs conseils pour votre entraînement que vous pouvez retrouver en cliquant ICI. Cela doit vous permettre de gagner du temps et progresser plus vite. De plus, il n’y a aucun engagement.
Bonne lecture,
Mathieu.
Notes de bas de page
1 Schoenfeld BJ. « Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy : A Systematic Review and Meta-Analysis ». Sports Medicine 46 : 1689-1697, 2016