Sommaire
1. Comment planifier sa progression?
2. L’entraînement pour prendre du muscle et de la force
3. L’entraînement pour prendre de la force
4. Exemple de planification au développé couché
1. Comment planifier sa progression?
Le fonctionnement par cycle d’entraînement permet de donner une cohérence à son programme, mais aussi prévoir les charges de travail à l’avance. Dans le but de favoriser la progression. Bien sûr la planification est ajustable, « le meilleur outil de l’entraîneur c’est la gomme ».
Les 3 paramètres importants à prendre en compte vont être : Le volume de travail (la quantité), l’intensité du travail (la charge en kg) et la fréquence de travail. Pour tout connaître sur les mécanismes de la force musculaire en détail veuillez cliquer sur ce lien.
Il convient de ne pas suivre un cycle à la lettre mais de l’adapter à ces caractéristiques physiques et ou ses préférences.
Noter notamment qu’un cycle doit être très progressif, et durer plusieurs semaines ou mois.
2. L’entraînement pour prendre du muscle et de la force
On va pouvoir distinguer 2 types d’entraînement pour prendre de la force maximale.
A savoir que dans les 2 types d’entraînement, le but est de progresser sur les charges.
Comme le volume musculaire influence grandement sur la force d’un muscle le premier type d’entraînement sera la base sur lequel se reposer.
La progression en charge sur les séries moyennes est le garant de la prise de muscle et de force.
Le principe est d’accumuler un volume important en début de cycle pour progressivement augmenter l’intensité et diminuer le volume. Les temps de repos sont courts et vont augmenter avec l’intensité croissante.
Le travail sous cette forme est moins traumatisant et donne des résultats plus durables. Il constitue la base protectrice avant d’envisager un développement plus spécifique de la force maximale.
3. L’entraînement pour prendre de la force
La progression en charge sur les séries très courtes est le garant de la prise de force (optimisation du système nerveux).
Il existe une multitude de cycle d’entraînement de force qui portent le plus souvent le nom de leurs inventeurs. Ils ont TOUS un point commun. Il partent d’un volume plutôt élevé c’est à dire une quantité de travail importante pour aller vers une augmentation progressive de l’intensité et un diminution de cette quantité de travail pour arriver le jour J à réaliser un nouveau record. Étant donné que le travail est essentiellement nerveux, dans ce type d’entraînement il n’est pas recommandé d’aller à l’échec pendant ses séances d’entraînement pour ne pas se griller nerveusement. La fréquence d’entraînement est souvent un peu plus importante du fait d’un travail plus loin de la rupture.
Mais attention il convient de prendre quelques précautions. L’entraînement en force nécessite l’usage de charges plus lourdes, ce qui, à la longue peut être plus traumatisant.
Le travail de force ne sollicite que très peu sa base musculaire, donc le développement musculaire est quasi inexistant, d’où l’intérêt des exercices d’assistance qui permettent de prendre du muscle.
Autre problème de taille, l’égo. Les pratiquants n’ont pas l’impression de forcer pendant ces séances étant donner que l’on peut garde quelques répétitions supplémentaires en réserve à chaque fois. Il en résulte que certains font plus de répétitions que nécessaires, ou pire, tentent de soulever le maximum à chaque séance. Au début le résultat est bon le système nerveux s’adapte. Mais les semaines passent et cela devient contre-productif et peu régresser, un comble.
Une bonne planification apparaît indispensable au développement de la force.
4. Exemple de planification au développé couché
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Conclusion
Dans notre exemple de planification et pour faciliter sa progression au fil des entraînements, je vous recommande une augmentation de la charge progressive plutôt qu’une augmentation du nombre de répétitions sur le développé couché. Pour connaître tous les placements essentiels et les principes à respecter sur ce mouvement je vous invite à cliquer sur cet article.
Bien sûr, chacun peut se faire son avis en testant. En tous cas, j’espère que cet article vous aidera à planifier votre entraînement.
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Bonne lecture,
Mathieu.