Sommaire
1. Le stress de l’entraînement
2. Bien doser pour progresser
3. L’utilité des cycles d’entraînements
4. Choisir ses exercices
1. Le stress de l’entraînement
Passé le stade de la nouveauté, pour durer dans une activité, la progression est souvent un puissant moteur. En musculation, cela se traduit par gagner en masse musculaire, être plus fort, plus endurant, plus rapide, etc… Pour atteindre cet objectif, quels sont les paramètres importants à prendre en compte dans notre entraînement?
L’explication de la progression dans l’entraînement sportif est basée sur les recherches de Hans Seley1Hans Seley (1907-1982), médecin endocrinologue d’origine hongroise
qui fonda l’Institut de médecine expérimentale de l’Université de
Montréal. Il fut un pionnier des études sur le stress. Ces travaux mettent
en évidence que suite à un stress, on réagit par un Syndrome Général
d’Adaptation. . Ce sont des modifications, qui permettent à un organisme de supporter les conséquences physiopathologiques d’un traumatisme. Cela permet donc à la suite d’un entraînement d’augmenter ses anciennes capacités physiques par le phénomène de la surcharge progressive (Schéma de droite). Le traumatisme correspond ici à l’entraînement. Un célèbre adage illustre bien le processus, « Ce qui ne te tue pas te rend plus fort ».
Schéma de la surcharge progressive
2. Bien doser pour progresser
Le principe de « la surcharge progressive » met en évidence qu’il faut toujours en faire un peu plus pour continuer de progresser. Exemple en musculation : augmenter le poids sur la barre, raccourcir le temps de récupération, augmenter le nombre de répétitions etc… ou en course a pied, augmenter sa vitesse sur une certaine distance, augmenter le nombre de séries, diminuer le temps de repos entre les courses etc… Cette capacité de quantifier l’entraînement fait référence à la programmation ou planification de l’entraînement sportif.
La logique de surcharge progressive dans la planification d’entraînement était déjà utilisée dans la Grèce antique (La légende sur Milon de Crotone célèbre Lutteur dans la Grèce antique raconte que ce dernier afin de développer sa force et sa musculature portait chaque jour un veau au sommet d’une montagne et il finit par porter un boeuf). C’est le principe de la surcharge progressive qui est exposé ici.
Attention cependant à ne pas en faire trop ! Il ne s’agit pas d’augmenter brutalement la charge de travail ou de vouloir toujours mettre plus lourd en dégradant sa technique d’exécution. Cela ne mène qu’ au surentraînement, à la stagnation et aux blessures. Il faut être patient, régulier et progressif. C’est une règle essentielle de l’entraînement pour améliorer ses qualités physiques.
Surcharge progressive
3. L’utilité des cycles d’entraînement pour appliquer une surcharge progressive
On ne peut pas progresser de façon linéaire et tout le temps. Un cycle d’entraînement permet l’alternance de phase difficile et d’autres moins dures. Cette planification permet d’obtenir une progression sur le long terme. En résumé, toutes les séances d’entraînement ne doivent pas être dures en musculation, mais elles le deviennent de plus en plus lorsqu’on approche de la fin d’un cycle d’entraînement où l’on cherche à se surpasser, à atteindre un nouveau niveau.
Un bon cycle d’entraînement dose correctement le volume et l’intensité de travail sur chaque exercice. Cela consiste donc à travailler légèrement en dessous de ses capacités maximales, pour permettre au système nerveux, au système articulaire, à notre système hormonal, à nos muscles, ainsi qu’à nos tendons de récupérer et par la suite, être sûr de progresser au fil des semaines.
Ce qui limite le plus la progression dans l’entraînement en musculation, c’est la blessure. Plus la progression avance et plus les risques deviennent importants. Souvent handicapante, elle oblige à repartir proche du début et fait perdre beaucoup de temps.
Un programme équilibré, un dosage de la charge d’entraînement et une adaptation des exercices à sa morphologie, permet de limiter les blessures et de réellement progresser sur le long terme. Bien sûr on ne peut pas tout prévoir, mais en procédant de cette manière on met toutes les chances de notre côté.
Conclusion
Nous l’avons vu, pour améliorer nos qualités physiques, il faut impérativement que l’entraînement respecte le principe de la surcharge progressive. Il faut stresser le corps sans le traumatiser. C’est bien cet équilibre qui est difficile à trouver quand on planifie. C’est pourquoi fonctionner sous forme de cycles d’entraînements permet de quantifier correctement la charge de travail et l’alternance des entrainements difficiles et moins difficiles. En plus de cela, choisir des exercices adaptés en musculation, nous motive pour valider nos objectifs en limitant les blessures. C’est maintenant à vous de jouer. En espérant que cet article vous aide à comprendre le mécanisme de la surcharge progressive dans l’entraînement sportif.
Si vous souhaitez obtenir un un condensé de toute mon expérience dans le domaine de la musculation, vous pouvez récupérer tous mes meilleurs conseils en cliquant juste ici. Le but est de vous permettre de progresser et d’avancer au mieux dans votre entraînement.
Bonne lecture,
Mathieu.