Ischio-jambiers
Soulevé de terre
Réalisation La barre est au sol, fléchir les jambes et incliner le dos pour attraper la barre. Les tibias touchent la barre au départ. Les bras sont tendus durant tout le mouvement avec les mains en pronation de préférence (l'utilisation des sangles est souhaitable)....
Leg curl debout
Réalisation Debout, le bas des mollets et l'avant des cuisses calées dans les mousses de la machine, effectuer une flexion de la jambe en ramenant le talon proche de la fesse tout en avançant légèrement le buste. Puis, revenir à la position initiale sur l'inspiration....
Soulevé de terre jambes presque tendues
Réalisation Debout, saisir la barre dans les mains. Les pieds sont plutôt resserrés et les pointes de pieds restent vers l'avant. Déverrouiller l'articulation du genou en fléchissant légèrement les jambes. Incliner le buste vers l'avant en conservant le dos droit,...
Leg curl assis
Réalisation Assis le bas des mollets et l'avant des cuisses calées dans les mousses, effectuer une flexion des jambes en ramenant les talons proches des fesses tout en avançant légèrement le buste. Puis, revenir à la position initiale sur l'inspiration. Il faut...
Leg curl allongé sur le ventre
Réalisation Allongé sur le ventre sur la machine à ischio-jambiers, le bas des mollets et l'avant des cuisses calées dans les mousses, effectuer une flexion des jambes en ramenant les talons proches des fesses. Puis, revenir à la position initiale sur l'inspiration....
Leg curl allongé sur le dos
Réalisation Allongé sur le dos, le pied attaché à la poulie haute. Effectuer une flexion de jambe sur l'expiration en ramenant le talon proche de la fesse. La jambe bouge vers l'arrière durant la flexion. Revenir à la position initiale sur l'inspiration. Travail...
Glute-hamstring raise (GHR)
Réalisation Les dessous de pieds sont posés contre le support. Caler les chevilles ainsi les crêtes iliaques dans les mousses prévues à cet effet. Le buste est relâché dans le vide au départ du mouvement. Redressez ce dernier jusqu' à ce que le corps forme une ligne....
Hip thrust
Réalisation Allongé au sol, les jambes pliées, levez le bassin vers le haut en poussant sur les pieds. Travail musculaireDurant le mouvement, les fessiers et les ischio-jambiers vont être majoritairement sollicités. FessiersIschio-jambiersMerci à "Lyon 3D anatomie"...
Extension de hanche
Réalisation Debout, la charge amène la jambe en hauteur et vers l'avant tout en inspirant. Effectuer une extension de la hanche en ramenant la jambe vers l'arrière lors de l'expiration. Travail musculaireDurant le mouvement, le grand fessier va être majoritairement...
Fente
Réalisation Debout, les pieds assez serrés, réaliser un pas vers l'arrière et descendre le genou de la jambe arrière vers le sol. Le dos reste droit et relativement proche de la verticale durant tout le mouvement. Travail musculaireDurant le mouvement, le grand...