L’endurance est une qualité physique fondamentale au même titre que la force et la vitesse. Pradet la définit comme « la faculté de réaliser des actions motrices pendant une durée maximale » (Définition de Pradet M. « L’athlétisme » 1988). On constate que plus l’effort est intense et plus la puissance de l’effort va diminuer au fil du temps. En sprintant on ne tient l’effort au maximum que quelques dizaines de secondes, alors qu’en marchant on peut le tenir sur plusieurs heures.

Pour qu’un effort physique requiert de l’endurance dite « générale », il doit mobiliser au moins 2/3 des masses musculaires du corps humain. Les sports classiquement cités sont la course à pied, le vélo, ou encore la natation, mais ce ne sont pas les seuls.

1. Notions théoriques sur l’endurance

Pour réaliser nos mouvements, notre corps produit de l’ATP (Adénosine Triphosphate). Les réserves de l’organisme sont très faibles car il ne peut être stocké. Il est régénéré en permanence au cours de l’effort. Pour schématiser on peut dire que L’organisme possède trois « moteurs » qui parviennent à fabriquer de l’ATP. C’est ce qu’on appelle les filières énergétiques. Elles fonctionnent en même temps mais selon l’effort, l’une devient plus prédominante que les autres dans la fourniture énergétique.

A. Les filières énergétiques

Le système aérobie : Cette filière énergétique possède une puissance faible comparativement aux autres. Grâce à l’oxygène de l’air que nous inspirons, notre organisme va utiliser les sucres et les graisses de notre corps pour produire de l’ATP. Cette filière est prépondérante sur les efforts de longue durée avec une faible intensité. L’avantage de cette filière c’est qu’on peut l’utiliser longtemps, de 2 minutes à plusieurs heures (Voir : Billat Véronique «Physiologie et méthodologie de l’entraînement : de la théorie à la pratique » 2003.).

Le système anaérobie lactique. Le glycogène stocké dans notre corps va être dégradé pour produire de l’ATP. Cette filière bien plus puissante mais de plus courte durée va être prépondérante sur les efforts allant de 30 secondes jusqu’à 3 minutes. Son utilisation diminue les stocks de glycogène, participe à l’acidification du PH et favorise l’accumulation de lactate dans le muscle, ce qui conduit à l’arrêt de l’effort musculaire. Le temps de restauration complet de la filière énergétique va de 2 à 5minutes (Voir : Cazorla Georges et Léger Luc « Comment évaluer et développer vos capacités
aérobies » 1993).

Le système anaérobie alactique. Ce système utilise l’ATP présent dans le muscle ainsi que la phosphocréatine. Ces stocks sont en quantités limitées et sont utilisés lors des 2 à 5 secondes qui suivent un effort intense et jusqu’à 20 secondes environ. L’organisme met de 3 à 8 minutes pour restaurer cette filière énergétique (Pradet Michel : « La préparation physique » 2003) en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

B. La VO2 max

La VO2max est définit comme la capacité de l’organisme à inhaler, transporter et utiliser l’oxygène afin de permettre la libération d’énergie des différents substrats. (Didier Reiss, Pascal Prévost « la bible de la préparation physique » 2013).

Pour quantifier l’endurance générale d’une personne, on utilise comme référence la consommation maximale d’oxygène qu’un individu peut réaliser par unité de temps, lors d’un exercice dynamique aérobie maximal, aussi appelé VO2max exprimé en millilitre par kilogramme de poids de corps et par minute ml/kg/min.

Les efforts qui font appels à la filière aérobie nécessitent majoritairement de l’oxygène comme carburant. Attention, la VO2max n’est pas le seul indicateur qui permettra de connaître les qualités d’endurance d’un individu. Particulièrement sur des efforts plus brefs et plus intenses faisant appel également aux deux autres filières énergétiques (anaérobie lactique et anaérobie alactique).

C. Comment mesurer la VO2max ?

Test en laboratoire : La VO2 max peut se mesurer lors d’un test en laboratoire qui consiste à produire un effort maximal sur un ergomètre (appareil d’exercice physique et cardio qui simule le mouvement du sportif) de type vélo ou tapis de course exprimée le plus souvent en watts. Le médecin du sport mesure la différence entre oxygène inhalé et oxygène exhalé par le sujet au cours de l’exercice dont l’intensité augmente progressivement. Cette méthode est coûteuse mais permet d’avoir une mesure directe et fiable.

Test de « terrain » : Les tests de terrain permettent de donner une bonne approximation. La traduction mesurable sur le terrain de la VO2max sur un terrain ou sur un appareil est montré le plus souvent en Vitesse maximale aérobie (VMA) exprimée en km/heure.

Ces valeurs de terrain permettent de retranscrire les capacités de l’athlète et donc de quantifier les charges de travail, tout en objectivant les progrès. Exemple : Si ma VMA en course à pied était de 15km/heure et qu’à la suite de mes entraînement elle est de 17km/heure, je sais que j’ai progressé et je n’ai pas besoin de mesurer ma VO2max de manière directe en laboratoire.

2. Comment développer son endurance en fonction de son sport ?

Pour réussir à améliorer son endurance dans le sport que l’on pratique il faut avant tout tenir compte de ses spécificités, pour se rapprocher le plus possible du même type d’effort, des mêmes filières énergétiques.

Ainsi, si la discipline se réalise sous forme d’efforts intermittents (sports de combats, sports collectifs) ou d’efforts continus (Vélo, course à pied) alors, l’entraînement doit en tenir compte.

Se contenter de pratiquer son sport avec intensité ne permet qu’une amélioration limitée des capacités d’endurance. En effet, si on se contente de courir un Marathon pour s’entraîner à courir plus rapidement pour le Marathon on va rapidement se heurter à une stagnation. De même, se contenter de réaliser des circuits-training peuvent aider notamment à l’entraînement anaérobie1, mais ne constitueront pas la base d’un entraînement pour progresser de manière optimale.

Le travail sous forme d’intervalles apparaît tout de même le plus pertinent quelque soit la discipline sportive, car  il peut multiplier par 6 le niveau maintenu en continuVoir (Kavanaugh, 1973). Pour cet auteur : «L’Interval Training, a probablement produit plus de grands athlètes qu’aucun autre système de mise en condition physique».  (Fox et Mathews 1974, décrivent l’Interval Training comme des fractions d’exercices alternées avec des périodes de repos. La durée de l’intervalle de repos servant à restaurer les réserves d’adénosine tri-phosphate (ATP) et de créatine phosphate (PCR) utilisées pendant l’effort.). Mais attention cependant, les 2 types d’entraînements (continu et en intervalles) ne sont pas à opposer, ils se complètent parfaitement.

L’entraînement par intervalles correspond à l’alternance entre effort et récupération. Le but est d’avoir un temps total d’effort supérieur à un entraînement en continu. C’est le même principe que l’on emploie en musculation. On réalise plusieurs séries plutôt que de faire tout d’un coup. (Kavanaugh, 1973). Pour cet auteur : «L’Interval Training, a probablement produit plus de grands athlètes qu’aucun autre système de mise en condition physique».). Exemple : 30 secondes d’efforts en natation suivi de 30 secondes de récupération répétés plusieurs fois pour réaliser un intervalle.

On peut classifier les intervalles en fonction de l’intensité de l’effort, le ratio entre l’effort et la récupération, la durée de l’effort, le volume de travail total de travail à intensité, le temps et la nature de la récupération. C’est en jouant sur ces paramètres que l’on peut déterminer quelle filière énergétique sera développée prioritairementVoir Pascal Prévost : « Endurance ou puissance, faites votre choix, Sport, Santé et Préparation Physique, n°3 Juin 2002. »: http://prevost.pascal.free.fr/public/pdf/SSPP3_endurance_puissance.pdf .

Concrètement, pour travailler ses capacités d’endurance, la durée des efforts et le type d’exercice doivent se rapprocher des exigences de la discipline sportive. Il n’est pas nécessaire de courir pour travailler son endurance, surtout si l’on ne cours jamais dans son sport ! Il convient plutôt de mobiliser des masses musculaires similaires au sport pratiqué.

Le vélo, la course à pied, les burpees, l’air bike, la natation, la jacob’s ladder, le rameur, le Ski ERG sont des exemples d’appareils et d’exercices permettant d’entraîner facilement son cardio et de mesurer sa progression. 

Vélo

Rameur

3. Exemples d’entraînement en fonction des différentes filières énergétiques

A. La Capacité Aérobie

L’effort doit durer au moins 30 minutes à une intensité inférieure à la PMA.

Exemple 3 séries de 10 minutes d’effort continu à 80% de la PMA. C’est un effort lent et préparatoire aux efforts plus intenses.

B. La Puissance Aérobie

l’intensité de l’effort doit être proche de la PMA pendant 6 à 8 minutes pour une série d’intervalles. Le volume total de travail doit être compris entre 15 et 45 minutes.

Exemple : Un 30/30 réalisé 12 fois d’affilés à 90% de la PMA sur 3 séries soit 18′ de temps de travail effectif.

C. La capacité Anaérobie Lactique

L’intensité doit être supérieure à la Vo2max et le temps d’effort compris entre 45 secondes et 3 minutes pour une série d’intervalles. Le volume total de travail se situe entre 4 et 15 minutes.

Exemple : 1 minute d’effort et 30 secondes de récupération à 120% de la PMA réalisées 4 fois d’affilée le tout sur 3 séries soit 12 minutes d’efforts au total.

D. Adapter en fonction de son niveau

A noter que plus le niveau de l’athlète avance et plus l’athlète doit limiter les séances où le temps de repos et de travail sont similaires et préférer un temps de repos plus court que le temps de travail pour des efforts avec une intensité proche de V02max. Pour des efforts avec une intensité supérieure à V02max le corps va aussi solliciter la filière anaérobie, la récupération doit donc être plus longue pour pouvoir réaliser à nouveau l’effort suivant à la même intensité.

Conclusion

Quand on s’entraîne pour améliorer son endurance,  trouver .le bon dosage afin que l’intensité et le volume de travail soient suffisamment élevés pour développer la filière énergétique choisie.

Mais comme à chaque fois pour progresser, l’augmentation de l’intensité dans le développement d’un processus énergétique doit être contrôlé durant toute la saison sportive afin d’arriver à un pic de performance lors d’un test ou d’une compétition.

Toutes les séances ne doivent donc pas être dures pour ne pas dégoûter et épuiser le sportif. (Il a effectivement été rapporté qu’un entraînement intermittent trop souvent répété et sans préparation préalable entravait la récupération entre les séances (Midgley et coll, 2006 ; Lambert et coll, 2008). Il semble qu’à partir de 3 séances intensives par semaine, les sujets développent déjà des signes de surentraînement (Billat et coll, 1999).

Afin de développer les qualités d’endurance un travail progressif est plus profitable tant sur le plan physique que mental.

C’est maintenant à vous de jouer. J’espère que cet article vous aidera à construire vos séances d’endurance.

Si vous souhaitez progresser plus vite, cliquez ici.