Sommaire
1. Quel est l’importance du grip ?
2. Les différentes possibilités afin d’améliorer sa force de préhension
3. Exemple d’entraînement possible pour différents objectifs
1. Quel est l’importance du grip ?
La force de préhension apparaît comme un maillon essentiel, souvent négligé dans la préparation physique. Elle est utile dans la vie quotidienne, afin de réaliser des actions courantes telles que : porter, ouvrir, déplacer quelque chose. De même, dans le cadre sportif, la force de préhension est un élément indispensable pour la réalisation des gestes techniques avec une plus grande efficacité.
En effet, elle permet entre autres, d’exprimer la force des autres muscles du corps dans un mouvement où les mains sont sollicitées. Cette force de préhension apparaît donc nécessaire dans de nombreux sports, avec une plus ou moins grande importance.
Voici quelques sports où la force de préhension apparaît comme indispensable, mais aussi s’exprime de manière différente. Exemple : le rugby, le handball, la gymnastique, les sports de combat, l’escalade, le strongman ou encore, le bras de fer sportif.
Escalade
Strongman
Gymnastique
Dans le domaine médical, mesurer la force du grip permet d’obtenir un lien avec la force générale d’un individu1, de manière simple et sécuritaire, à l’aide d’un dynamomètre.
Mieux encore une corrélation avec l’espérance de vie2 et l’apparition de maladies cardio-vasculaires3. Il y a donc de nombreux avantages à travailler son grip et il vaut mieux être bien accroché !
Un dynamomètre pour mesurer la force dans la main
2. Les différentes possibilités afin d’améliorer sa force de préhension
Sous les termes de « force de préhension », de « grip », ou encore de « poigne » on regroupe la force exercée par la main et le poignet, dans toutes les directions possibles. On dénombre six fonctions principales pour la force de préhension. A savoir : La saisie en « pince », « la flexion des doigts », « l’extension des doigts », « la flexion du poignet » et enfin, « l’extension du poignet ».
A. La pince
On regroupe sous ce terme, tous les mouvements qui impliquent le pouce. Ce dernier va se rapprocher des 4 autres doigts afin de serrer un objet. Ce sont essentiellement les muscles de l’éminence thénar qui vont être sollicité (opposant du pouce, adducteur du pouce, court fléchisseur du pouce, court abducteur du pouce).
Éminence Thénar
Ironmind Hub
Block
Telegraph
B. La flexion des doigts
Elle regroupe la flexion des 4 doigts (l’auriculaire, l’annulaire, le majeur, l’index) vers la paume de la main. Fléchisseurs profonds et superficiels des doigts. C’est cette capacité qui est la plus souvent évaluée dans les tests de force et les recherches médicales via les tests de grip à l’aide d’un dynamomètre.
Loge antérieure de l’avant-bras où se situe les fléchisseurs des doigts
Machine spécifique pour le travail de la flexion des doigts
Gripper pour le travail des fléchisseurs des doigts
C. L’extension des doigts
Bien que cette fonction est moins importante, elle fait partie des possibilités d’entraînement du grip. Cela correspond au fait d’espacer les 5 doigts les uns des autres. Cette action fait partie intégrante du travail d’équilibre entre muscle agoniste et antagoniste de la main impliqué dans la force de préhension.
Ce sont les muscles extenseurs des doigts qui permettent cette fonction (court extenseur du pouce, long extenseur du pouce, extenseur des doigts, extenseur du petit doigt, long abducteur du pouce et l’extenseur de l’index).
Loge postérieure de l’avant-bras où se situe les extenseurs des doigts
Élastique pour travailler l’extension des doigts
D. La flexion du poignet
Cela sous entend, un rapprochement de la paume de la main vers l’avant-bras. Cette action fait intervenir les muscles fléchisseurs de la main (rond pronateur, fléchisseur radial du carpe, fléchisseur ulnaire du carpe, long palmaire).
Loge antérieure de l’avant-bras où se situe les fléchisseurs du poignet
John Grimek à la bobine d’Andrieu
Larry Scott faisant des flexions de poignets à la barre les mains en supination
E. L’extension du poignet
C’est par un rapprochement du dos de la main vers l’avant-bras que ce mouvement se réalise. Dans ce geste ce sont les muscles extenseurs du poignet qui vont être mobilisés (long extenseur radial du carpe, court extenseur radial du carpe, extenseur ulnaire du carpe).
Loge postérieure de l’avant-bras où se situe les extenseurs du poignet
Extension des poignets à la barre
Extension des poignets aux haltères
F. la flexion du bras en prise neutre ou pronation
Dans ce mouvement, c’est le long supinateur situé sur l’avant-bras qui va être majoritairement sollicité. En fléchissant le bras le muscle brachial va également être impliqué dans le mouvement, mais la prise neutre du poignet va garantir l’intervention prédominante du long supinateur.
Le long supinateur
Curl en prise neutre un peu particulier de John Grimek
Larry Scott au reverse curl
3. Exemple d’entraînement possible pour différents objectifs
A. La nécessité du travail spécifique
Dans toutes les formes de travail de la force de préhension, nous avons vu les 6 actions possibles. A noter également, qu’un travail spécifique pour un geste sportif particulier apparaît nécessaire pour compléter le travail plus généraliste.
Pour ce faire, travailler avec un degré d’ouverture de la main spécifique ainsi qu’un mode de contraction identique aide beaucoup. Par exemple, pour cibler la fonction de flexion des doigts pour l’escalade, il est possible de travailler en statique avec la main plus ou moins ouverte avec des prises d’escalade de différentes taille.
B. Entraînement en fonction de l’objectif
Je veux juste de plus gros avant-bras :
Pour cela, il faut privilégier le travail des fléchisseurs du poignet ainsi que la musculation du long supinateur situé sur l’avant bras. Ces muscles sont les plus volumineux dans cette zone.
Je veux plus de poigne pour serrer une barre ou un objet :
Dans ce cas là, c’est la fonction de flexion des doigts et le travail de « pince » qu’il faut essentiellement entraîner.
Je veux travailler complètement ma force de préhension :
Dans ce cas, il faudra choisir un ou plusieurs exercices pour chacune des 6 fonctions que nécessite une force de préhension complète. En les intégrant de manière judicieuse dans son programme hebdomadaire.
Je veux améliorer ma force de préhension pour mon sport :
Dans ce cas là, il faut chercher à comprendre à l’aide des explications données plus haut, qu’elles sont les actions de la main et du poignet qui vont être utiles pour devenir meilleur dans son sport. En plus de cela, un travail avec des exercices spécifiques qui imitent l’ouverture de la main, ainsi que le mode de contraction, pourront être intégré dans l’entraînement, afin d’assurer un transfert optimal de sa force de préhension.
Conclusion
La force de préhension revêt de nombreux intérêt tant sur le plan sportif, que dans la vie de tous les jours ou encore pour améliorer sa santé. Pour pleinement la travailler, il faut intégrer des exercices spécifiques qui respectent les différentes fonctions des doigts et du poignet. L’entraînement de la force de préhension doit faire partie d’un entraînement construit et spécifique à l’objectif désiré afin de pouvoir progresser durablement dessus.
J’espère que cet article vous donnera les bases nécessaires pour améliorer votre poigne. Maintenant, si vous souhaitez vous faciliter vos progrès, vous pouvez retrouver mes meilleurs conseils en cliquant sur ce lien.
Je vous détaille toutes les erreurs que je vois couramment en salle de sport chez de nombreux pratiquants. Vous trouverez également les bases essentielles pour progresser. Cela vous donnera des outils pour accélérer votre progression physique.
Bonne lecture,
Mathieu.