Comment choisir ses exercices de musculation ?

La musculation s’est largement démocratisée ces dernières années. La variété des exercices disponibles en musculation peut perdre les pratiquants qui débutent. Pour éviter de tomber dans le piège des « méthodes miracles » et continuer de progresser, nous allons tenter d’expliquer comment choisir ses exercices en musculation, afin de vous permettre de progresser dans votre entraînement.

I. Un bon exercice respecte une amplitude optimale

Nos muscles sont composés de sarcomères qui sont les unités contractiles des muscles striés squelettiques. Ces sarcomères sont des agencements de plusieurs protéines composées de myofilaments d’actine et myosine. Lors de la contraction musculaire il y a un glissement des myofilaments d’actine et de myosine (ponts) et plus leur nombre est important, plus la force est importante. Lors d’un étirement musculaire, les myofilaments d’actine et de myosine s’espacent. Cf schéma ci-dessous.

Le secret d’un bon exercice réside dans sa capacité à mettre en œuvre un bon ratio entre la force et la longueur. Pour permettre une force musculaire maximale, le sarcomère doit réaliser un maximum de ponts d’unions entre les myofilaments (d’actine et de myosine). Car la force que peut générer un muscle dépend du nombre de ces ponts.

Si le sarcomère est trop raccourci les myofilaments se chevauchent de plus en plus, ce qui limite les possibilités de formation de ponts et par conséquent l’expression de la force.

A l’inverse, lorsque le sarcomère s’allonge au delà de la longueur optimale, il y a de moins en moins de surface en chevauchement et donc moins de ponts d’unions entre les myofilaments (Cf schéma ci-dessous).

Il faudra donc veiller à ne pas sur-étirer ou sur-raccourcir vos muscles lors de l’exécution de vos exercices afin de ne pas mettre vos muscles en position de faiblesse. Exemple: Si je fais du Curl incliné, je ne suis pas obligé de tendre forcément en bas ou bien de remonter jusqu’à toucher l’haltères aux biceps. Ces deux positions sont des positions de faiblesse musculaire.

II. Cibler les muscles que l’on veut travailler

Cela peut paraître évident, mais avant de choisir un exercice, il faut s’intéresser à la fonction du muscle que l’on souhaite travailler. En fonction de sa morphologie un même exercice ne travaille pas les mêmes muscles chez tout le monde, il convient donc de tester plusieurs exercices avant de constater si un muscle travaille ou non1. Par exemple si je ne sens pas les pectoraux au développé couché, alors je dois trouver un autre exercice si je souhaite les cibler.

Quand on s’aperçoit que l’exercice cible le bon muscle, il faut aussi veiller à équilibrer le travail des différents faisceaux si le muscle en comporte plusieurs. Comme un muscle a une capacité de travail limité, il convient de ne pas utiliser deux exercices qui sollicitent majoritairement le même faisceau au cours d’une même séance, car ce travail serait peu propice à la progression2. Par exemple, je ne fais pas du développé couché à la barre, suivi du développé couché aux haltères.

III. Utiliser des exercices globaux

Pour progresser en musculation, devenir plus fort reste la base. Les exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois3 ont la réputation d’être les plus efficaces pour prendre de la force et du muscle. Une des explication c’est que la charge soulevée est plus importante que sur un mouvement d’isolation. Il est donc cohérent de privilégier les exercices polymuscles (qui sollicitent en même temps plusieurs muscles) pour progresser dans son entraînement.

Attention cependant, un des mythe actuel prétend qu’il est inutile d’isoler le travail des bras ou des épaules ou des autres petits groupes musculaires, car ce n’est pas «fonctionnel»4, que ces muscles travailleraient suffisamment dans tous les développés ou les tirages.

Il faudrait donc se contenter des exercices dits « de base » pour progresser sur tout le corps à la fois. Cela peut parfois être vrai, le plus souvent chez des individus avec les membres courts, mais c’est une exception. Ce n’est donc pas parce que cela marche pour un tel que cela s’applique automatiquement pour quelqu’un d’autre5.

La plupart du temps, il est absolument nécessaire de travailler ces muscles si l’on souhaite qu’ils se développent, non seulement avec un travail global mais aussi par des exercices d’isolation.

IV. Garder un fil conducteur dans le choix des exercices

Un argument souvent entendu de nos jours pour changer fréquemment d’exercice, est la nécessité de  »choquer son muscle » pour le forcer à progresser. Quand on est pratiquant naturel de musculation, changer souvent d’exercice empêche d’être bon sur ce dernier.

En répétant fréquemment un même mouvement, on améliore la création de schémas moteurs entre les neurones et les muscles. Plus on réalise le geste et plus on le fait efficacement avec le moins de perte d’énergie possible6. En s’entraînant sur de nouveaux exercices systématiquement on repart en semi débutant, car il faut à nouveau rechercher nos repères, les bons placements, et s’habituer à forcer dessus progressivement pour éviter les blessures prématurées7.

Une exception à cela, il s’agit de l’accomodation à un exercice. Je traiterai le sujet dans un autre article.

V. Comment trouver les exercices qui nous réussissent ?

Quand on débute, partir avec un programme basique avec peu d’exercices permet de ne pas trop complexifier son entraînement (cf article sur la fréquence d’entraînement). Puis à mesure que l’on progresse, certains exercices vont devenir dangereux8 lorsqu’on commence à forcer réellement dessus. Car la posture et l’équilibre au cours de l’exercice risquent de se déformer9 et plus les poids sont lourds et plus les risques de blessures augmentent.

Donc attention, Il, faut garder en tête qu’aucun exercice est obligatoire. Partant de là si l’on souhaite s’entraîner longtemps en limitant un maximum les blessures, il faudra choisir des exercices qui comportent un faible risque10. En photo, Clément réalise un Squat arrière  »complet » sans grande difficulté, il est morphologiquement, plutôt adapté à l’exercice. Si vous faîtes pareil, ce n’est pas dit que votre dos apprécie.

Cependant, il est tout de même possible d’inclure des exercices « dangereux » ou « instables » à condition de ne pas réellement« forcer » dessus et les utiliser davantage comme des exercices de prévention, ou d’amélioration de la posture. Maintenant, certains exercices réputés sécuritaires peuvent être douloureux.

Ce signal est un indicateur pour nous avertir que soit notre technique d’exécution n’est pas correcte, soit notre souplesse ou mobilité pour ce mouvement n’est pas adéquates ou bien, dernier cas à explorer, notre morphologie n’est pas la plus adaptée à la pratique de cet exercice.

Aussi dur que cela soit, nous ne sommes pas tous égaux. Tout le monde ne peux pas faire la même chose car nous sommes tous dotés de longueurs osseuses et musculaires différentes et il est impossible même en s’entraînant d’en changer.

La seule solution viable est de le prendre en compte dans son entraînement et d’adapter nos exercices à notre morphologie, d’autant plus si le sport pratiqué n’impose pas l’exécution de mouvements obligatoires. Un exemple concret, une personne de 100 kilos s’entraînant en course à pied sur le béton, risque de se blesser plus rapidement qu’une personne de 70 kilos.

Un autre exemple, le squat barre nuque. Quand on cherche à progresser sur ce mouvement, il peut devenir rapidement dangereux11. C’est particulièrement vrai pour les personnes possédant de longs fémurs proportionnellement au buste12.

Il faut savoir utiliser notre constitution à notre avantage afin de choisir judicieusement les exercices qui nous permettront de durer et donc de progresser et non pas faire comme tout le monde en risquant de se blesser.

En testant ou en analysant sa morphologie on arrive à déterminer les exercices qui nous réussissent ou non.

Conclusion

Afin de déterminer comment choisir ses exercices, nous avons vu qu’il convient

d’organiser ses séances d’entraînements en ciblant le travail des bons muscles et des bons faisceaux musculaires avec des exercices et un angle de travail adaptés.

Si aucune blessure n’apparaît dans votre entraînement, pour continuer à progresser, les changements d’exercices dans votre programme doivent être fait au compte gouttes, tout en gardant si possible les mêmes exercices en fil conducteur de son entraînement.

Passé un certain niveau de force, votre programme d’entraînement doit mobiliser davantage de muscles sans forcément rentrer obligatoirement dans les détails car « Choisir s’est renoncer »13. C’est le plus souvent dans cette étape que les pratiquants pourront individualiser le travail en fonction des nécessités de leur sport de prédilection et accentuer le travail de certains groupes musculaires au détriment d’autres.

J’espère que cet article vous apporte une aide pour bien choisir vos exercices et durer dans votre entraînement de musculation.