Créer son plan alimentaire personnalisé

Sommaire

1. Les bases d’une bonne diète

2. Niveau 1 : le total calorique

3. Niveau 2 : La répartition de ses macronutriments dans son plan alimentaire

4. Niveau 3 : L’apport en micronutriments et la supplémentation ciblée

En résumé

Les phases d’un plan alimentaire maîtrisé

Cet article tente de hiérarchiser les différentes étapes que l’on peut recenser lorsque on veut savoir comment créer son programme alimentaire personnalisé.

Il permettra je l’espère, d’aider les pratiquants à trouver un mode de fonctionnement qui leur correspond. Pour réussir à atteindre leurs objectifs le plus simplement et rapidement possible.

1. Les bases d’une bonne diète

A. Le plaisir pour durer

La base pour qu’une diète fonctionne, c’est qu’elle doit être un minimum plaisante et facile à mettre en œuvre.

Lorsque l’on est pas compétiteur de haut niveau, se contenter seulement d’appliquer une diète toute faite sans prendre en compte nos goûts personnels, notre mode de vie a très peu de chance de fonctionner sur le long terme.

Le fait de pouvoir sélectionner ses aliments soi-même en fonction de ses préférences est le premier critère d’une bonne diète. Attention, cela ne veut pas dire qu’il faut manger tout ce dont on a envie dans les quantités de son choix. Mais intégrer des aliments qui nous plaisent va permettre d’éviter les frustrations et craquages…

B. Privilégier les aliments bruts et de qualité

Au delà de l’objectif sportif de performance, les aliments qui sont peu transformés aide le plus souvent à préserver la santé. L’autre avantage de privilégier les aliments bruts c’est de garder le contrôle de ce que l’on ingère.

Le principal problème des aliments transformés, c’est qu’ils contiennent des additifs, des colorants, conservateurs, sucres et des exhausteurs de goût qui ne sont pas utiles à notre corps. Pour simplifier, il faut garder en tête que plus un aliment est transformé et plus il va être vidé de toute ses valeurs nutritives (vitamines, minéraux…), alors que sa valeur calorique sera elle bien présente.

2. Niveau 1 : Le total calorique

A. Déterminer réellement ses besoins journaliers

Il existe plusieurs méthodes pour connaître le nombre de calories que l’on a besoin approximativement pour fonctionner. Le calcul le plus simple étant d’ajouter à son métabolisme basal, celui de sa dépense quotidienne.

Notre dépense quotidienne est liée à nos diverses activités journalières et varie constamment. Difficile donc de donner un chiffre exact chaque jour. Pour le métabolisme basal, il va dépendre essentiellement de la masse maigre. En effet, plus elle est élevé et plus le corps consomme de l’énergie au repos.

Mais comment calculer sa masse maigre?

Masse maigre = masse totale – masse grasse.

La masse totale est facilement trouvable grâce à une balance classique.

La masse grasse elle, est difficilement trouvable, même si on peut l’estimer. Il existe pleins de méthodes et les résultats varient en fonction des outils d’estimation (balances, pesée hydrostatique, pince à plis cutané etc…).

Donc, calculer ses besoins énergétiques peut vite devenir complexe. Ne peut-on pas faire autrement ?

Résumé du calcul de ses besoins énergétiques :

Besoins énergétiques = Métabolisme basal + Dépense quotidienne

Besoins du métabolisme basal = Dépend de la masse maigre (plus elle est importante et plus le corps consomme de calories au repos).

La masse maigre= Masse totale en kg – Masse grasse.

Un moyen simple, efficace et facile à mettre en œuvre est de fonctionner à tâtons. Pour cela, il convient à partir d’une estimation raisonnable entre 1500-2500kcal pour une femme et 2000-3000kcal pour un homme le plus souvent, de consommer le même nombre de calories durant plusieurs semaines.

Si le poids reste stable, au fil des semaines, c’est que l’on est à l’équilibre et que l’on consomme donc autant de calories que l’on en dépense. C’est ce qu’on appelle la « maintenance calorique ».

B. Faire varier son poids

De là, si l’on souhaite grossir il suffira simplement de consommer plus de calories. A l’inverse, si l’on souhaite maigrir il faudra en consommer moins.

Pour s’en convaincre, il suffit de voir cette petite expérience menée par un diététicien Américain qui a perdu du poids en ne mangeant que de la « junk food »¹. Et c’est avec ce simple procédé que beaucoup de régimes fonctionnent dont la « diète flexible » par exemple. Pour le « jeûne intermittent », c’est en mangeant moins de repas que l’on a tendance à maigrir sans forcément s’en rendre compte car on consomme tout simplement moins de calories.

Mais, même si dans l’absolu, dire à quelqu’un qui souhaite perdre du poids « mange moins » est vrai. Cela n’est pas toujours suffisant pour réussir à maigrir et ce, pour plusieurs raisons.

Nous ne nous rendons jamais vraiment compte de ce que l’on mange, si c’est trop ou pas assez car nous avons l’habitude de manger comme ça. Pour déconstruire et prendre conscience de ce que l’on consomme, cela doit être un processus volontaire (prise de conscience) et accepter le changement. Fonctionner seulement en utilisant le total calorique peut fonctionner uniquement sur des sportifs expérimentés ou des personnes à l’aise avec leur alimentation.

De plus, utiliser uniquement le total calorique sans se préoccuper du nombre de repas, ou de leur qualité pour faire varier son poids, n’est pas du tout optimal pour conserver ou favoriser la prise de muscle. Ce n’est qu’une fois que l’on a bien accepté la première étape que l’on comprend qu’il faut s’intéresser au deuxième niveau de la pyramide, c’est à dire : la bonne répartition entre les différents macro-nutriments.

3. Niveau 2 : La répartition de ses macronutriments dans son plan alimentaire

Même si il suffit de consommer un certain nombre de calories pour faire varier son poids, Remplir ses besoins caloriques en ne consommant que de l’huile par exemple est possible, mais n’est pas suffisant. Cela risque à terme de nous poser quelques problèmes en plus de nous laisser sur notre faim. Pour s’alimenter correctement et progresser dans son entraînement, il faut donc avoir une idée de la répartition de ses différents macronutriments (Glucides, Lipides, Protéines), mais aussi dans une moindre mesure du moment de leur ingestion (timing dans la journée).

Pour le calcul de son plan alimentaire :

*1 g de lipide équivaut à 9 Kcal

*1 g de glucide équivaut à 4 kcal

*1 g de protéine équivaut à 4 kcal

Pour connaître la répartition idéale de ses macronutriments en fonction de son poids de corps consulter l’article ici.

Une bonne répartition doit permettre, d’avoir suffisamment d’énergie au cours de la journée, durant nos séances (timing d’absorption), mais aussi, apporter au corps de quoi récupérer de manière optimale musculairement, hormonalement et structurellement (os, tendons, articulations).

Passé un certain niveau, lorsque l’on sait à peu près ce que l’on consomme, par facilité il est possible de se contenter de compter uniquement un seul des macronutriments (protéines ou glucides le plus souvent).

Cela est d’autant plus facile aujourd’hui que la teneur calorique des aliments est notée sur tous les produits que nous pouvons acheter. Si cela ne suffit pas, vous trouverez une base de données à disposition sur ce site. Elle contient la valeur calorique de la plupart des aliments que nous consommons de manière courante.

Une fois que l’on a optimisé la répartition des différents macronutriments en privilégiant les aliments de qualités, il est possible de s’intéresser au dernier niveau de la pyramide, Il s’agit des micronutriments et de la supplémentation ciblée.

Bien que ceux-ci n’apporte pas de calories, ils vont être un maillon indispensable à notre état de forme et plus généralement à notre santé.

4. Niveau 3 : L’apport en micronutriments et la supplémentation ciblée

Les micronutriments regroupent les vitamines², minéraux et oligaux-éléments³ et sont déjà présents dans notre alimentation. L’industrialisation de nos modes de production a tendance à appauvrir notre nourriture de ces divers éléments. Pouvant amener plus facilement les individus à des manques ou des carences. De manière classique dans la population, on retrouve souvent des manques de magnésium, de Vitamine D⁴ ou encore un déséquilibre entre omégas 3 et omégas 6⁵dans la population générale.

A moins de consommer tous les jours des sardines pour les omégas 3, de s’exposer tous les jours au soleil, ce qui n’est pas forcément simple, ni idéal. L‘utilisation de compléments alimentaires permet de se simplifier la vie et fait parfaitement sens.

Attention cependant, aucun complément n’est obligatoire. Le plus important est d’avoir des apports optimaux pour soi.

Il faut garder à l’esprit que les besoins en compléments alimentaires vont dépendre de ce que l’on a réellement besoin. Il n’y a pas de vérité unanime à ce sujet. Cependant on peut facilement trouver des recommandations sur les besoins estimés en fonction des individus. Même si ces chiffres restent discutables car ils diffèrent en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique, et du pays, on peut malgré tout se faire une bonne idée globale⁶.

Le meilleur moyen est donc de tester les compléments sur soi sur une durée suffisamment longue. Mais difficile de toujours faire le lien direct entre un complément et l’amélioration de son état de forme ou de santé.

Si cela ne suffit pas, un autre moyen encore plus personnalisé et fiable reste de réaliser directement une estimation de ses besoins par une prise de sang.

Nous avons donc à ce jour pas mal de ressources à notre disposition pour nous simplifier la vie, définir nos apports nécessaires et ainsi équilibrer réellement notre alimentation.

En résumé

Se contenter seulement d’appliquer un plan alimentaire tout fait fonctionne rarement.

Il est préférable que notre alimentation soit un minimum plaisante pour être tenable sur le long terme. Pour cela, il faut donc un minimum s’impliquer personnellement dans le processus pour éviter de subir notre alimentation et nos envies de gras et de sucres.

Dans un premier temps, privilégier les aliments bruts, c’est à dire le moins transformés industriellement par l’homme, en plus de choisir des produits de qualité pour en tirer un maximum de bénéfices.

Pour aller plus loin, il faut faire en sorte d‘équilibrer la répartition entre les différents macronutriments et le timing de leur ingestion.

Enfin, si l’on veut tout faire de la meilleure des manière, on peut ajouter à cela, l’apport en micronutriments et une supplémentation ciblée, en fonction de ses besoins qui dépendent non seulement de notre génétique, de notre alimentation, mais aussi de notre mode de vie. Ces apports peuvent être faits directement par l’alimentation, mais également par l’utilisation de compléments alimentaires de qualité.

Bien que cela prenne du temps, en se créant progressivement une alimentation personnalisée, on s’assure de maîtriser les différents niveau de la pyramide alimentaire. En améliorant le carburant que l’on donne à son corps on finit par améliorer ses performances, mais mieux encore, sa santé. Et on finit par coller à l’adage d’Hypoccrate : « Que ton alimentation soit ta meilleure médecine ».

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Je vous explique dedans les erreurs que j’ai faites et que je vois encore très souvent depuis que j’entraîne.

J’aborde également les fondamentaux de musculation qui ne sont que trop peu expliqués. Cela doit vous permettre d’éviter les erreurs courantes et donc de gagner du temps et accélérer votre progression physique sans l’utilisation de produits dopants.

Bonne lecture,

Mathieu.