Éviter les douleurs aux épaules

Sommaire

1. Fonctionnement de l’épaule

2. La bonne technique pour éviter les blessures

3. Mouvements à risques

4. Morphologies et blessures

5. Exercices de prévention

1. Fonctionnement de l’épaule

L’épaule est une articulation mobile. C’est grâce à cette liberté de mouvement que nous pouvons positionner le bras dans toutes les directions.

Pour assurer sa stabilité de manière passive, l’épaule possède le labrum (illustration 1) la capsule articulaire, mais aussi des ligaments.

Pour augmenter sa stabilité, de manière active s’y ajoute des muscles. Ceux-ci vont avoir un rôle de ligaments « actifs » de part leurs rôles de fixateurs. C’est ce qu’on appelle la coiffe des rotateurs, qui se compose de L’infra épineux, du petit rond, du sus-épineux, et du sous scapulaire. On peut également inclure le tendon de la longue portion du biceps dans la stabilisation de l’épaule en fonction des auteurs.¹

Illustration 1 : Le Labrum

Infra-épineux

Sus-épineux

Petit-rond

Sous-scapulaire

Tendon du long biceps

Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.

Le rôle de ces muscles et tendons, est d’empêcher l’humérus (l’os du bras) de se déboîter, pour cela ils compressent la tête humérale dans sa cavité glénoïde.

La plupart des douleurs provoquées aux épaules par la musculation, s’apparentent non pas à des douleurs sur les deltoïdes (muscles superficiels recouvrant l’épaule), mais plutôt au niveau de cette coiffe des rotateurs.

2. La bonne technique pour éviter les blessures

Comme sur tous les mouvements, il est nécessaire de privilégier une bonne technique d’exécution.

Particulièrement, pour tous les mouvements du haut du corps de presses (développé couché, développé assis). Quel que soit le mouvement, une règle simple consiste à réduire légèrement l’angle formé entre le corps et le coude (illustration 2).

Illustration 2 : Une ouverture des coudes trop importante par rapport au corps peut provoquer des douleurs à la coiffe des rotateurs

3. Mouvements à risques

On peut citer tous les mouvements où on lève les bras en l’air comme le développé nuque, les tractions, le pull-over etc…. Il convient alors de limiter la fréquence de ces différents mouvements où les bras se retrouvent en l’air, surtout en cas de douleurs.

Même bien exécuté, sur la durée, forcer l’amplitude peut conduire à une instabilité ou à l’abrasion des muscles et tendons de la coiffe des rotateurs. Tout particulièrement le supra-épineux qui peut se raboter contre l’acromion. C’est ce qu’on nomme le syndrome d’accrochage ou conflit sous acromial (illustration 3).

Lever les bras au dessus de la tête pour la population générale est en lien avec le risque de développer des douleurs aux épaules². Il faut donc en tenir compte dans sa routine d’entraînement et éviter d’intégrer quotidiennement des exercices où on lève les bras au dessus de la tête, afin de laisser le temps aux épaules de récupérer dans une optique de longévité.

Illustration 3 : Le syndrôme d’accrochage ou conflit sous-acromial

4. Morphologies et blessures

Comme toujours, nous ne sommes pas égaux dans nos capacités de résistances face aux blessures. Certaines personnes ressentiront plus facilement des douleurs dans les épaules et parmi les facteurs à risques les plus fréquents on trouve : l’âge, la forme de l’omoplate et de l’acromion (Illustration 4)³ (illustration 4). Un acromion couvrant accentue le risque de blessures au niveau du supra épineux⁴. De plus, si le sus-épineux est volumineux, il a plus de chances de venir toucher l’acromion. Il faudra donc en conséquence, limiter son travail dès que possible pour éviter de le développer.

Illustration 4 : Acromion Couvrant et non couvrant

Également, au niveau de l’humérus, une gouttière bicipitale peu profonde et un angle d’ouverture plus grand peut représenter une prédisposition au développement d’une instabilité du tendon du chef long du biceps⁵ (illustration 5).

En cas de tiraillement ressenti au niveau de l’avant de l’épaule, il convient de ne pas exagérer l’amplitude basse (lorsque le tendon s’étire) notamment dans les mouvements de presse comme le développé couché ou le développé assis, d’autant plus si vos avant-bras sont longs.

Illustration 5 : Gouttière bicipitale où passe le tendon du long biceps

5. Les exercices pour prévenir et soulager les douleurs aux épaules

Le renforcement des muscles superficiels rotateurs internes de l’épaule tel que les pectoraux, le deltoïde antérieur, le grand dorsal vont participer au décentrage de la tête humérale vers l’avant. Le développement exagéré du sus-épineux ainsi qu’un acromion couvrant, favorisent l’apparition du syndrome d’accrochage et des diverses pathologies aux épaules. La réduction de l’espace entre l’acromion et l’humérus favorise les frictions sur le sus-épineux, entraînant des tendinopathies et même parfois des déchirures.

Renforcer les rotateurs externes de l’épaule, les trapèzes moyens et inférieurs, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes pour être sur de limiter le décentrage vers l’avant et ainsi, les potentielles douleurs aux épaules.

Il a été démontré que chez les athlètes qui lèvent souvent les bras en l’air (lanceur, nageur), un déficit de force sur le faisceau inférieur des trapèzes est associé à un risque accru de blessures à la coiffe des rotateurs⁶. Mais également une baisse des performances en cas de décentrage de l’épaule⁷. Ces muscles ont donc un rôle préventif car ils redressent la posture sur le haut du corps et participent à la stabilisation des épaules.

Tous les mouvements de tirage horizontaux doivent donc occuper une place de choix dans son programme d’entraînement.

De plus, les muscles de la coiffe des rotateurs doivent être correctement échauffés. Particulièrement, l’infra épineux et le petit rond au moyen par exemple de rotation externe de l’épaule.. Il est également possible de les renforcer. Il est cependant préférable d’éviter de renforcer le sus-épineux pour les raisons évoquées plus haut.

Ce travail correctif est indispensable pour durer en musculation et doit être envisagé dès le début de sa pratique physique.

Conclusion

Nos épaules sont soumises à rudes épreuves durant nos séances de musculation. Pour préserver leur intégrité, il convient de ne pas choisir des exercices où on lève les bras au-dessus de la tête à chaque séance afin de limiter l’usure prématurée des muscles et tendons de la coiffe des rotateurs.

Bien que certains facteurs comme l’âge où la morphologie présentent un risque de blessures plus important, l’adaptation de ces exercices ainsi qu’une bonne technique d’exécution des mouvements apparaît comme indispensable dans une optique de longévité et de performance.

En plus de cela, le renforcement des muscles qui vont redresser le haut du dos tel que les trapèzes moyens et inférieurs, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes doit occuper une place prépondérante de l’entraînement pour soulager les douleurs aux épaules.

Enfin, échauffer et renforcer systématiquement les muscles de la coiffe des rotateurs qui sont responsables de la rotation externe du bras (l’infra-épineux et le petit rond).

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Bonne lecture,

Mathieu, coach sportif sur Toulouse et à distance.