Sommaire
1. Rappel anatomique des principaux muscles moteurs du mouvement
2. Les différentes phases du mouvement et les bons placements
3. La bonne morphologie pour le mouvement
4. Blessures fréquentes
5. Les exercices d’assistance
A. Les fessiers
Dans le mouvement du squat, c’est le grand fessier qui va être majoritairement sollicité. Il est composé de deux faisceaux, un superficiel et un profond. Il possède un rôle d’extenseur de la cuisse sur le bassin : stabilisation verticale, rotateur externe cuisse / bassin et abducteur. Le petit et moyen fessiers auront également un rôle dans le maintien de la posture et éviteront aux genoux de rentrer vers l’intérieur durant le mouvement.
B. Les quadriceps
Ils sont situés à l’avant de la cuisse et permettent l’extension de la jambe.
Pour le droit antérieur : Il fléchit aussi la cuisse sur le bassin.
On dénombre trois muscles : Le vaste médial, le vaste latéral, le vaste intermédiaire et le droit antérieur.
C. Les ischio-jambiers
Ils sont situés à l’arrière de la cuisse et permettent l’extension de la hanche quand le genou est verrouillé jambes tendues. Ils permettent également la flexion du genou et agissent comme rotateur interne du tibia sur le fémur. Également, rotateur externe de la hanche et extenseur de la hanche.
D. Les adducteurs
Les adducteurs sont situés à l’intérieur de la cuisse et servent à ramener la jambe vers l’intérieur de l’axe du corps. Ils participent également au maintien du corps en position debout.
E. Les autres muscles qui assistent le squat
De nombreux muscles agissent de manière synergiques lors du mouvement du squat arrière. Le but sera d’isoler le travail des muscles moteurs lors de la réalisation du mouvement et de limiter l’intervention des muscles secondaires. Il faudra également veiller à les renforcer au travers d’autres exercices afin qu’ils ne soient pas un facteur limitant pour progresser sur le mouvement du squat.
On peut noter tous les muscles situés dans le dos et particulièrement dans la zone lombaire. Également, les muscles profonds des gouttières vertébrales, l’ilio costal. Enfin, tous les muscles postérieurs situés au niveau de la ceinture scapulaire afin de maintenir la barre et de ne pas se déformer pendant le mouvement tel que les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs.
2. Les bons placements en squat
Il existe des positionnements différents qui sont en fait dépendants des morphologies de chaque individu. En revanche il existe aussi des constantes à respecter pour que le mouvement soit bien effectué.
Il est nécessaire d’adopter une technique rigoureuse dans le cadre d’un plan d’entraînement adapté au mouvement. La faute technique ne pardonne pas et peut vite conduire à de lourdes blessures invalidantes.
Chaque mouvement s’apprend. Cela peut parfois prendre du temps pour que le « schéma moteur »2 s’améliore.
A. La position des mains sur la barre
La position des mains va être déterminante afin de maintenir la charge et fixer le dos pour que ce dernier ne bouge pas et permette de rester équilibré durant tout le mouvement.
Plus les épaules seront étroites et moins il sera nécessaire de prendre large. A noter que plus on resserre la prise de main et plus la pression exercée sur les poignets sera importante.
Il est conseillé d’encercler la barre avec le pouce pour éviter qu’elle ne glisse dans le dos.
B. La position de la barre sur le corps
-Il existe 3 positions pour le squat avec barre, le squat avant, le squat barre haute et le squat barre basse. Le premier type de squat est une forme en « squat avant ». On fait reposer la barre sur les clavicules. Le deuxième dit « barre haute » fait reposer la barre sur les trapèzes supérieurs qui vont former un coussin stable et moelleux permettant à la barre de ne jamais toucher la colonne vertébrale. La position du buste sera relativement redressée, diminuant ainsi l’engagement de la chaîne postérieure.
La troisième position en « barre basse » fait reposer la barre sur les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs. La position permet de réduire le levier vertébral et souvent de soulever plus lourd. Attention cependant, le buste sera plus penché en avant que sur le squat barre haute.
L’influence de la position de la barre sur la position du corps en squat
C. La sortie de la barre
Une fois la barre bien calée, il faut reculer les pieds du repose barre en réalisant le moins de pas possible pour ne pas dépenser trop d’énergie. Attention, pas de précipitation, si l’on sort trop rapidement, la barre peut légèrement bouger et il faudra à nouveau la replacer la barre avant d’amorcer la descente.
D. La position de la tête
Le regard va souvent guider la position de la tête et de l’ensemble de la colonne. Pour débuter, il est conseillé de fixer un point en face de soi. Par la suite, le regard peut être positionné plus ou moins bas. La tête elle, doit rester immobile durant le mouvement. Attention à ne pas la lever excessivement la tête, car son hyperextension risque de causer des douleurs dans la zone cervicale à la longue. De même attention à ne pas non plus baisser excessivement la tête, cela favoriserait l’arrondissement du dos.
E. La position du dos
La position du dos varie en inclinaison si l’on squatte en barre « haute » ou « basse » comme dit précédemment. Néanmoins, il faut toujours garder la courbure lombaire la plus droite possible en plaçant le bassin en légère antéversion et ce durant tout le mouvement. Placer le dos de la sorte va limiter les contraintes de cisaillement c’est à dire la pression exercée sur la colonne vertébrale.
F. La position des genoux et des pieds
-La position des genoux va être d’une importance capitale pour leurs longévités. Bien que leur position va varier en fonction de l’écartement des pieds durant le mouvement, il faut chercher à écarter les genoux lors de la remontée. Ainsi, les contraintes exercées seront moindres sur les ménisques et le poids sera réparti de manière optimale. Une des erreurs fréquentes consiste à rentrer les genoux lorsque l’on remonte causant une usure prématurée des ménisques internes et des hanches.
Concernant les pieds, il faut plus ou moins écarter les pointes de pieds sur le côté. Le but est d’aligner la position avec la direction de la rotule pour que le mouvement soit dans un axe naturel. La position des pieds va avoir un impact direct sur la préservation des ménisques.
En ce qui concerne l’espacement des pieds, plus on les écarte, plus les hanches vont être sollicitées et le dos va se redresser (squat sumo). L’avantage de cette position c’est que la distance à parcourir pour amener les hanches à l’horizontal avec genoux s’en trouve réduite et donc il faudra réaliser moins de flexion pour descendre les fémurs à la parralèle au sol. De cette façon, le buste va se retrouver légèrement redressé, mais la sollicitation des adducteurs va être plus importante.
Si on resserre les pieds, les quadriceps vont être plus recrutés, mais le dos s’inclinera davantage.
Squat Sumo
Squat pieds serrés
G. La répartition du poids sous les appuis
La répartition du poids va être déterminante dans la bonne exécution du mouvement. Si le poids est majoritairement réparti vers l’avant au niveau des pointes de pieds, alors les talons risquent de se décoller. A cause de cela, le dos risque de s’arrondir ou de s’incliner fortement vers l’avant pour compenser et empêcher de tomber. Cela risque d’engendrer une usure prématurée des disques intervertébraux.
Si les talons se décollent, c’est le signe que le poids est trop réparti vers l’avant. Pour corriger ce problème il faudra insister sur les assouplissements de la cheville si le positionnement est bon. Il est aussi fortement conseillé d’utiliser des chaussures avec un talon sur élevé. Cela permet de redresser le buste et améliore la répartition du poids du corps sur tout le pied.
3. Les différentes étapes du squat
A. La respiration
Une fois en position de squat, avec la barre, afin de préserver un maximum la colonne vertébral, il faut prendre une inspiration, puis chercher à bloquer la respiration avant d’amorcer la descente. L’objectif va être d’augmenter la pression intrabdominale afin de rendre le torse le plus rigide possible et donc moins déformable. Il est possible d’expirer en remontant la barre.
B. La flexion et l’extension des jambes
La barre doit se situer dans ce que l’on appelle « le couloir de barre » durant la flexion et l’extension afin que le squatteur reste en équilibre. Autrement dit lorsqu’on regarde le squatteur de profil la barre doit en permanence se situer dans un couloir formé entre la ligne des pointes de pieds et les talons.
Il s’agit de contrôler la descente de préférence et ne pas rebondir en bas du mouvement pour ne pas accentuer les contraintes sur les articulations.
Le dos doit rester fixé pendant tout le mouvement. Le but en contrôlant la charge lors de la descente est de ne pas faire sortir la barre de son couloir pour pouvoir, une fois arrivé en bas du mouvement se retrouver dans une position idéale pour appliquer un maximum de force à la verticale et remonter.
Le dos doit rester plat (en légère antéversion) durant tout le mouvement.
C. Le point critique
Lors de l’extension, on note un passage difficile situé dans la montée à environ 30° au dessus de la parallèle (étape 3) . Durant ce passage, la barre a tendance à vouloir sortir de son couloir vers l’avant. Dans cette position les quadriceps vont être partiellement désengagés. Afin de faciliter le passage, les genoux devront s’avancer vers l’avant (étape 4) ce qui permettra de réengager les quadriceps dans l’effort.
En jaune le passage critique, les quadriceps sont désactivés dans l’effort. En bleu, l’avancement des genoux pour un réengagement des quadriceps dans l’effort afin de terminer le mouvement
D. La bonne amplitude
Il existe de nombreux débats sur la bonne amplitude à adopter pour réaliser un Squat. En réalité peu de personne ont le profil pour réaliser un Squat avec une très grande amplitude. Il est préférable de s’écouter. Tant que les points décrits au dessus sont respectés, il est possible de continuer de descendre. Atteindre la parallèle entre les fémurs et le sol semble un bon compromis pour faire du squat malgré une morphologie pas forcément adaptée. Le problème lorsqu’on descend trop peu au delà du recrutement musculaire qui diffère, c’est de ne pas avoir de repères précis pour progresser chaque semaine.
4. La bonne morphologie pour le mouvement
A. Clarification morphologique
Pour la réalisation de nos mouvements de musculation nous devons faire avec la longueur de nos os et de nos muscles. Ces paramètres ne sont pas modifiables avec l’entraînement. Il convient donc lors de l’entraînement d’adapter les exercices à notre morphologie.
Un os est long en musculation uniquement comparativement aux autres membres du squelette. C’est donc avant tout une histoire de proportion plutôt que de taille.
Si la longueur des fémurs est importante, que le buste est relativement court et que les chevilles sont plutôt raides, alors le mouvement sera dangereux pour le pratiquant.
B. Les solutions en fonction des morphologies
Premièrement il convient de limiter l’amplitude en cas de morphologie désavantageuse pour diminuer le risque de blessure. Squatter « cul par terre » n’est pas possible pour tout le monde.
Si vous vous retrouvez dans le cas du longiligne il est tout à fait possible de ne pas faire de squat arrière. La version squat avant, hack squat, et toutes les versions où le buste est redressé seront préférables pour limiter le risque de blessure dans la zone lombaire et muscler efficacement ces quadriceps.
Malgré tout, il est possible de réaliser le mouvement avec une morphologie désavantageuse mais sans réellement chercher à se surpasser, plus dans une optique de travail de mobilité sur un geste sportif.
5. Blessures fréquentes
A. La nuque
Si la barre est positionnée trop haute et touche la colonne vertébral pendant le mouvement, des douleurs à la nuque peuvent apparaître. De même si les trapèzes ne sont pas suffisamment développés ou contractés durant le mouvement.
B. Les poignets
Si la prise des mains sur la barre est très resserrée, une forte pression s’exerce sur les poignets. De même si les poignets sont excessivement cassés et soutiennent trop la barre, il est possible de ressentir des douleurs.
C. Les coudes
Les tendinites du coudes sont souvent dûes a une position très resserrée ou trop écartées des mains, ou un manque de souplesse des fléchisseurs des poignets. De plus le squat barre basse à tendance à accentuer les contraintes sur les coudes. Pensez à monter en charge doucement et progressivement et en cas de douleurs, stoppez le mouvement temporairement le temps de la guérison.
D. Zone lombaire
C’est une zone souvent touchée par le mouvement. Le manque d’antéversion, réaliser un squat en arrondissant le dos, le manque de mobilité, ou enfin la mauvaise prédisposition des leviers osseux, favorise les risques de blessures. Même si la morphologie est adaptée, l’usage de charge extrême favorise l’apparition des blessures.
Le mouvement du squat est très technique et la moindre faute technique ne pardonne pas d’autant plus que les charges sont conséquentes. Si l’on tombe vers l’avant avec la barre le risque de blessure au niveau de la zone lombaire est accrue.
En effet, de part la morphologie de chacun, il n’est pas forcément possible de jeter la barre en arrière en cas d’échec sur une répétition. C’est pourquoi il est fortement conseillé d’avoir des barres de parade souvent présentes dans les cages à squat.
E. Genoux
Des lésions aux ménisques si l’on remonte en rentrant les genoux vers l’intérieur. Des tendinites au niveau du tendon rotulien peuvent également apparaître. L’ajustement du volume et de l’intensité doit pouvoir éviter ce genre de blessure. De même, un échauffement complet et poussé est fortement recommandé, notamment un travail de mobilité avant de débuter la séance.
Des genouillères peuvent être utilisées lors du travail avec des charges lourdes > à 80% du maximum.
F. Autres blessures courantes
Les déchirures musculaires qui peuvent être favorisées par un sur-étirement, une déshydratation ou une fatigue importante, sur les quadriceps, les adducteurs en position sumo ou au ischio-jambiers si le buste est excessivement penché en avant.
6. Les exercices d’assistance
A. Les exercices d’assistance direct au mouvement
-Les exercices avec une assistance directe sont quasiment identiques au mouvement du Squat en lui même. Ce travail essentiellement nerveux, permet de développer de la force sur une partie du mouvement.
-Le squat avec une amplitude partielle, le box squat. Il est très utile pour travailler la partie haute du mouvement.
-Le squat avec « une pause» sur certaines parties du mouvement possède la même utilité.
B. Les exercices d’assistance sur les muscles moteurs du mouvement
Cela regroupe tout le travail de musculation sur les muscles moteurs lors du mouvement.
-Les fessiers : Presse, Fentes, Abduction de la jambe.
-Pour les quadriceps par exemple : Squat avant, Leg extension, Squat à l’haltère, Hack squat.
-Ischio-jambiers : Soulevé de terre jambes tendues, Leg curl assis, leg curl allongé, Glute-Ham raise
-Adducteurs : Squat sumo (jambes écartées), presse jambes écartées, machines à adducteurs.
C. Les exercices d’assistance sur les muscles secondaires
Un bon programme de musculation doit intégrer un travail sur les muscles secondaires. Cela permet d’éviter les déséquilibres agonistes antagonistes et les blessures.
-Les muscles de la zone lombaire : Banc à lombaires plat, banc à lombaires incliné, Extension de buste à la machine.
D. Les muscles stabilisateurs
-Il convient également de travailler les muscles qui vont aider à la stabilisation de la barre et du corps sur le mouvement à savoir : Les mollets, les trapèzes, les épaules.
Notes de bas de page
1 Merci à anatomie 3D Lyon pour les images des muscles qui sont disponibles sur le site http://anatomie3d.univ-lyon1.fr/. Pour aller plus loin sur l’anatomie consulter « Atlas d’Anatomie Humaine »Frank H. Netter, 2015.
2 L’apprentissage moteur est un ensemble de processus cognitivo-moteurs associés à la pratique et l’expérience qui conduisent à des changements relativement permanents au niveau de la performance des habiletés motrices ». Voir Schmidt, R.A. (1988). Motor Control and Learning.
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