Hack squat

Réalisation

Pour tous les squats, de manière générale, il convient d’adopter un espacement des pieds d’environ la largeur du bassin. Positionner les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur et conserver le dos et la tête dans une position droite et fixe tout en évitant l’hyperflexion ou l’hyperextension. Descendre en fléchissant plus ou moins les jambes, puis, revenir à la position initiale. Attention à ne jamais perdre son équilibre vers l’avant avec la charge pour ne pas se blesser au dos. De plus, éviter de tendre les jambes en cas de genu recurvatum :

3 types de squat possibles :

Le squat barre haute :

La première est la plus courante consiste à positionner la barre sur les trapèzes supérieurs qui en se contractant forment un support confortable et stable pour la barre.

Le squat barre basse :

La deuxième position consiste à positionner la barre plus bas, calée au niveau des deltoïdes postérieurs et des trapèzes moyens et inférieurs. Le mouvement est dit « squat barre basse ». C’est le style d’exécution courant pour soulever le plus lourd possible car il permet de réduire la taille du levier vertébral.

Le squat avant :

Cette fois ci, la barre repose devant, au niveau des clavicules. Les coudes sont montés durant tout le mouvement, pour ne pas s’affaisser en avant avec la barre. Les mains soutiennent la barre par dessous ou ils peuvent également se croiser par dessus.

Travail musculaire

Dans le mouvement du squat, les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles de la zone lombaire, les adducteurs vont être majoritairement sollicités en fonction du style d’exécution. Les mollets vont être également activés de manière secondaire. Plus on écarte les pieds et plus le travail des adducteurs deviendra important. En squat barre basse, les muscles lombaires et les ischio-jambiers seront plus activés que dans les autres versions. Sur le squat barre haute, les fessiers et les quadriceps s’activeront préférentiellement en fonction des morphologies. Pour le squat avant, les quadriceps seront plus intensément sollicités.

Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.

Remarques

Il convient de conserver les genoux et les pieds dans une ligne verticale en vue de face ou de dos. Rentrer les genoux vers l’intérieur lors de la remontée peut être préjudiciable pour les ménisques :

C’est un exercice qui mobilise de nombreux muscles à la fois.

Attention, le mouvement à la barre libre peut devenir instable à mesure que l’on augmente les charges et surtout déplace le centre de gravité vers l’avant, obligeant l’athlète à incliner davantage le buste. Ce qui augmente les risques de lésion dans la zone lombaire de part le porte à faux important. Les individus qui ont les fémurs proportionnellement longs au buste et les chevilles raides doivent s’incliner davantage vers l’avant et par conséquent ne sont pas les plus adaptés à l’exercice.

Surélever les talons avec des cales ou des chaussures spécifiques permet de garder le buste plus vertical et de solliciter davantage les quadriceps lors de l’exécution :

Déclinaisons