Muscler efficacement son dos

Bien qu’il existe de nombreux muscles dans le dos (voir rubrique anatomie du site), nous allons nous concentrer dans cet article sur ceux qui offrent le plus grand potentiel de développement en musculation, à savoir : Le grand dorsal, le grand rond, l’infra-épineux et les trapèzes. Ce sont eux de part leur taille importante, qui procurent la majeure partie de la force et du volume musculaire dans le dos.

Le grand dorsal tout comme le grand rond sont deux muscles distincts, tandis que les trapèzes peuvent se différencier en trois faisceaux (supérieur, moyen, inférieur), qui vont tous avoir des fonctions distinctes. Les muscles du dos vont également agir de concerts dans de nombreuses actions sportives, essentiellement lors des mouvements de « tirage ».

Les photographies de culturistes et de strongmen professionnels sont utilisés. Elles vont nous servir de support afin d’illustrer les principaux muscles du dos. Le niveau de développement musculaire présenté n’est bien sûr pas atteignable dans le cas d’une pratique de la musculation sans dopage.

Grand dorsal

Grand rond

Infra-épineux

Le grand dorsal est considéré comme le muscle du grimpeur. C’est un muscle relativement plat et couvrant la majeure partie du dos. En vue de face et de dos de par ses insertions et couplé au muscle grand rond, il donne une forme en « V » au corps (illustration 1). On dit souvent qu’il participe à la « largeur du corps ».

En raison de l’implantation de ses fibres musculaires externes, l’augmentation du diamètre de ce muscle donne une impression de forme en « V »4 ou « d’ailes » en vue de dos et de face. A l’inverse, les fibres musculaires les plus internes (situées proche de la colonne vertébrale) de par leur implantation, participeront comme les trapèzes à donner davantage d’ « l’épaisseur au corps » en vue de profil.

Bien qu’un travail « localisé » ou « régionalisé » du grand dorsal est possible entre les fibres internes et externes du grand dorsal5, dans la pratique ce ne sera pas simple de localiser une partie de ce muscle. Nous détaillerons comment la favoriser plus bas dans l’article.

Le grand est un petit muscle qui agit en synergie avec le grand dorsal dans les mouvements de tirage malgré que l’un ou l’autre peut prendre l’ascendant. Il participe également à donner une forme en « V » au corps en vue de dos.

Deux athlètes ne pourront pas recruter leurs muscles de la même manière avec un même exercice de musculation. Il faut donc tester ce qui nous correspond et varier les angles de travail .
Pour mieux comprendre les différences interindividuelles, nous avons identifié dans les chapitres qui suivent les principaux facteurs à prendre à compte dans le travail du dos.

Un muscle s’attache sur l’os par l’intermédiaire de 2 tendons : Un côté proximal situé le plus proche du centre du corps et un côté distal situé le plus à l’extérieur du corps. En fonction des individus, ces tendons peuvent s’insérer plus ou moins hauts sur l’os et l’insertion du grand dorsal comme des autres muscles varie d’une personne à l’autre.

Pour le grand dorsal, si le muscle s’attache très bas sur l’humérus (vers le coude), cela accentuera la forme en « V » et donnera un meilleur levier pour son recrutement dans tous les mouvements de « tirages ». Concernant les insertions proximales du grand dorsal, plus elle seront basses sur la colonne et plus le grand dorsal couvrira une grande partie du dos d’autant plus si le buste est court donnant l’impression d’un dos énorme.

La longueur des clavicules notamment a une influence directe sur la largeur d’épaule. Plus la personne aura des clavicules longues et plus le grand dorsal et le grand rond seront en forme de « V ». Cette prédisposition est innée.

A l’inverse pour les trapèzes, plus les clavicules seront courtes plus le faisceau supérieur montera davantage vers les oreilles et participera à donner un aspect plus musclé au cou.

De plus, de part le meilleur levier, il pourra exprimer plus de force (voir article les différents facteurs de la force).

Dans les exercices polyarticulaires, plusieurs groupes musculaires interviennent dans les mouvements de « tirages » comme les Biceps, la longue portion des triceps, le grand rond, le grand dorsal ou les trapèzes. 

En limitant l’amplitude de nos mouvement, il est possible de favoriser le recrutement d’un muscle en particulier. Le travail de traction partielle (où on ne monte pas le menton au dessus de la barre), va mettre l’accent sur le grand dorsal/grand rond, au détriment des bras et des trapèzes.

Mouvement de traction partielle

En variant l’angle de travail il est également possible de favoriser le recrutement de certains muscles. Par exemple en redressant un dossier pour le travail horizontal, ou en se positionnant de manière oblique pour effectuer un tirage vertical le recrutement musculaire risque de varier pour le meilleur ou bien le pire. 

Sur les tirages verticaux : Varier l’écartement des bras pour avoir les coudes plus ou mois proches du corps durant la phase de tirage va faire varier le recrutement musculaire. De manière générale sur les tirage verticaux, plus les coudes vont s’écarter du corps et plus le recrutement des muscles responsables de la largeur du dos à savoir, le grand rond et le grand dorsal vont être impliqués dans le mouvement. A l’inverse, plus les coudes se rapprochent du corps durant la phase de tirage et plus le centre du dos responsable de l’épaisseur à savoir, les fibres internes du grand dorsal et les trapèzes vont participer à l’effort.

Sur les tirages horizontaux : Varier l’écartement des bras sur les tirages horizontaux va avoir la même incidence sur le recrutement musculaire. Mais à l’inverse, plus les coudes vont s’écarter et plus le centre du dos va être recruté (trapèzes et fibres internes du grand dorsal). A l’inverse, plus les coudes vont être proches du corps et plus les muscles de la largeur du dos vont s’activer (grand dorsal, grand rond). 

À noter que varier la prise lors des exercices de tirage impacte directement la position des coudes, ce qui modifie l’engagement des muscles sollicités. L’utilisation d’accessoires, tels que des sangles pour ne pas être limité par la force de saisie ou des poignées adaptées, peut être bénéfique pour réduire les contraintes sur les articulations des poignets, particulièrement dans certains angles de tirage. La prise en supination, notamment, demande une attention particulière : évitez de tendre complètement les bras en supination, car cela peut augmenter le risque de blessure au niveau des biceps.

Pour un travail efficace du dos, il est important de cibler huit muscles principaux : l’infra-épineux, les trapèzes moyens et inférieurs, les trapèzes supérieurs, le grand dorsal (fibres internes et externes), les lombaires, ainsi que le grand rond.

Toutefois, réaliser huit exercices lors d’une seule séance peut s’avérer contreproductif, car la fatigue entraîne une diminution progressive de la force. Il est donc préférable de répartir l’entraînement du dos sur plusieurs séances dans la semaine, afin de prioriser certaines zones musculaires ou d’en cibler certaines tout en en laissant d’autres de côté selon les séances pour un travail complet et optimal. 

Le renforcement des muscles du dos est essentiel, quel que soit l’objectif visé en musculation. Pour prévenir les blessures, il est crucial de maintenir un équilibre de force entre les muscles agonistes et antagonistes, afin de garantir la longévité de la pratique sportive. L’une des principales difficultés de l’entraînement du dos réside dans les tensions générées sur la colonne vertébrale, une structure déjà vulnérable même en dehors de la pratique sportive. Eviter de pencher le dos avec du poids, les vrilles latérales et utiliser des exercices et des machines sécuritaires aides à la longévité. Il est nécessaire de limiter au maximum ces contraintes lors des exercices, car si les fortes tensions sur la colonne peuvent contribuer au développement musculaire, elles entraînent une usure progressive des articulations.