1. L’importance de la musculation des avant-bras et du grip
La musculation des avant-bras constitue un maillon essentiel, bien que souvent relégué au second plan dans la préparation physique. Pourtant, elle joue un rôle fondamental dans de nombreuses actions du quotidien, telles que porter une charge, ouvrir un bocal ou déplacer un objet.
Sur le plan sportif, la force de préhension est un déterminant clé de l’efficacité gestuelle. Elle conditionne la capacité à transmettre la force générée par l’ensemble du corps dans des mouvements où les mains assurent le point de contact avec l’objet manipulé. Sans un grip solide, même un athlète puissant peut voir ses performances limitées, faute de pouvoir maintenir fermement une charge ou un adversaire.
Ainsi, selon les exigences propres à chaque discipline, le développement de la force des avant-bras peut revêtir une importance plus ou moins cruciale. Voici quelques sports où cet élément est incontournable, bien que sollicité sous des formes différentes :
-Rugby : Contrôle du ballon, puissance au plaquage
-Handball : Prise en main et force de lancer
-Gymnastique : Stabilité et maintien des agrès
-Sports de combat : Capacité à verrouiller une saisie et résister aux projections
-Escalade : Force et endurance isométrique sur diverses prises
-Strongman : Grip maximal sur des charges extrêmement lourdes
-Bras de fer sportif : Puissance spécifique selon l’angle d’attaque
Escalade
Strongman
Gymnastique
Dans le domaine médical, la mesure de la force de préhension est un indicateur fiable de la force générale d’un individu1. Simple et sécurisée, elle s’effectue à l’aide d’un dynamomètre et permet d’évaluer rapidement les capacités neuromusculaires.
Plus intéressant encore, plusieurs études ont mis en évidence une corrélation entre la force du grip et l’espérance de vie2, ainsi que son lien avec le risque de maladies cardiovasculaires3. Autrement dit, travailler son grip ne se limite pas à la performance physique : c’est aussi un marqueur de santé et de longévité.
Mieux vaut donc être bien accroché !
Un dynamomètre pour mesurer la force dans la main
2. Les meilleurs exercices pour la musculation des avant-bras
Muscler ses avant-bras, améliorer sa force de préhension ou son grip, sa poigne désigne la capacité de la main et du poignet à exercer une force dans différentes directions. Cette force repose sur 8 fonctions principales, chacune jouant un rôle spécifique dans la prise et le maintien d’objets.
Les 8 possibilités pour la musculation des avant-bras :
1. La saisie en pince : Coordination entre le pouce et les autres doigts pour saisir un objet.
2. La flexion des doigts : Fermeture des doigts vers la paume, essentielle pour agripper fermement une charge.
3. L’extension des doigts : Écartement des doigts, contribuant à l’équilibre musculaire.
4. La flexion du poignet : Rapprochement de la paume vers l’avant-bras, mobilisant les fléchisseurs du poignet.
5. L’extension du poignet : Mouvement inverse, où le dos de la main se rapproche de l’avant-bras, sollicitant les extenseurs du poignet.
6. La flexion du bras : Sollicitation du long supinateur et des muscles de l’avant-bras lors des mouvements de tirage et de levée d’objets.
7. La prono-supination : Rotation externe de l’avant-bras de la paume tournée vers le bas à la paume tournée vers le haut.
8. La supi-pronation : Rotation interne de l’avant-bras de la paume tournée vers le haut à la paume tournée vers le bas.
2.1. La saisie en pince
Ce terme désigne l’ensemble des mouvements impliquant le pouce, qui se rapproche alors des quatre autres doigts pour serrer un objet. Cette action sollicite principalement les muscles de l’éminence thénar, à savoir l’opposant du pouce, l’adducteur du pouce, le court fléchisseur du pouce et le court abducteur du pouce.
Éminence Thénar
Exemples d’exercices de la saisie en pince :
Ironmind Hub
Block
Telegraph
2.2 La flexion des doigts
La flexion des doigts regroupe les mouvements permettant de replier les quatre doigts (auriculaire, annulaire, majeur et index) vers la paume de la main. Elle sollicite principalement les fléchisseurs profonds et superficiels des doigts. Cette fonction est couramment évaluée dans les tests de force et les recherches médicales, notamment à l’aide d’un dynamomètre pour mesurer la force de préhension.
Loge antérieure de l’avant-bras où se situe les fléchisseurs des doigts
Exemples d’exercices de la flexion des doigts :
Machine spécifique pour le travail de la flexion des doigts
Gripper pour le travail des fléchisseurs des doigts
2.3. L’extension des doigts
L’extension des doigts est une composante de l’entraînement du grip, bien que moins sollicitée. Elle consiste à écarter les cinq doigts les uns des autres, jouant ainsi un rôle clé dans l’équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes de la main impliqués dans la force de préhension.
Cette fonction permet l’ouverture de la main et la stabilisation de la prise. Elle est assurée par les muscles extenseurs des doigts, notamment le court et le long extenseur du pouce, l’extenseur des doigts, l’extenseur du petit doigt, le long abducteur du pouce et l’extenseur de l’index.
Loge postérieure de l’avant-bras où se situe les extenseurs des doigts
Exemples d’exercice pour l’extension des doigts :
Élastique pour travailler l’extension des doigts
2.4. La flexion du poignet
La flexion du poignet correspond au rapprochement de la paume de la main vers l’avant-bras. Cette action mobilise les muscles fléchisseurs de la main, notamment le rond pronateur, le fléchisseur radial du carpe, le fléchisseur ulnaire du carpe et le long palmaire.
Loge antérieure de l’avant-bras où se situe les fléchisseurs du poignet
Exemples d’exercices pour la flexion des poignets :
John Grimek à la bobine d’Andrieu
Larry Scott faisant des flexions de poignets à la barre les mains en supination
2.5. L’extension du poignet
L’extension du poignet se traduit par un rapprochement du dos de la main vers l’avant-bras. Ce mouvement sollicite les muscles extenseurs du poignet, notamment le long extenseur radial du carpe, le court extenseur radial du carpe et l’extenseur ulnaire du carpe.
Loge postérieure de l’avant-bras où se situe les extenseurs du poignet
Exemples d’exercices pour l’extension des poignets :
Extension des poignets à la barre
Extension des poignets à la bobine d’Andrieu sur roulement à bille
2.6. La flexion du bras
La flexion du bras avec les mains en pronation ou en prise neutre sollicite principalement le long supinateur, un muscle de l’avant-bras. Bien que d’autres muscles sont impliqués dans la flexion du bras, la position de la main va influer en favorisant l’intervention du long supinateur.
Le long supinateur
Exemples d’exercices pour la flexion du bras :
Curl en prise neutre un peu particulier de John Grimek
Larry Scott au reverse curl
2.7. La prono-supination
La prono-supination fait référence aux muscles responsables de la rotation externe de l’avant-bras de la paume tournée vers le bas à la paume tournée vers le haut. Il s’agit du supinateur et du biceps-brachial
Supinateur
Biceps brachial
Exemples d’exercices pour la prono-supination :
Avec élastique
Machine de rééducation
2.8. La supi-pronation
La supi-pronation fait référence aux muscles responsables de la rotation interne de l’avant-bras de la paume tournée vers le haut à la paume tournée vers le bas. Il s’agit du rond pronateur, du carré pronateur et du long supinateur.
Carré pronateur
Rond pronateur
Exemples d’exercices pour la supi-pronation :
A la poulie
Elastique
3. Structurer son programme d’entraînement pour la musculation des avant-bras
3.1. La nécessité du travail spécifique
Dans toutes les formes de travail de la force de préhension, nous avons vu les 8 actions possibles. A noter également, qu’un travail spécifique pour un geste sportif particulier apparaît nécessaire pour compléter le travail plus généraliste.
Pour ce faire, travailler avec un degré d’ouverture de la main spécifique ainsi qu’un mode de contraction identique aide beaucoup. Par exemple, pour cibler la fonction de flexion des doigts pour l’escalade, il est possible de travailler en statique avec la main plus ou moins ouverte avec des prises d’escalade de différentes tailles.
3.2. Entraînement en fonction de l’objectif
Je veux juste de plus gros avant-bras :
Pour cela, il faut privilégier prioritairement le travail des fléchisseurs du bras et du poignet. Ces muscles ont un grand potentiel de développement.
Je veux plus de poigne pour serrer une barre ou un objet :
Dans ce cas là, c’est la fonction de flexion des doigts et le travail de « pince » qu’il faut essentiellement entraîner.
Je veux travailler complètement ma force de préhension :
Dans ce cas, il faudra choisir un ou plusieurs exercices pour chacune des 8 fonctions que nécessite une force de préhension complète. En les intégrant de manière judicieuse dans son programme hebdomadaire.
Je veux améliorer ma force de préhension pour mon sport :
Dans ce cas là, il faut chercher à comprendre à l’aide des explications données plus haut, qu’elles sont les actions de la main et du poignet qui vont être utiles pour devenir meilleur dans son sport. En plus de cela, un travail avec des exercices spécifiques qui imitent l’ouverture de la main, ainsi que le mode de contraction, pourront être intégré dans l’entraînement, afin d’assurer un transfert optimal de sa force de préhension.
Conclusion
La force de préhension présente de nombreux intérêts, aussi bien sur le plan sportif que dans la vie quotidienne ou pour la santé. Pour la développer pleinement, il est essentiel d’intégrer des exercices spécifiques respectant les différentes fonctions des doigts et du poignet. Son entraînement doit s’inscrire dans un programme structuré et adapté à sa morphologie et l’objectif visé, afin d’assurer une progression durable.
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