Programme alimentaire musculation

Le nombre de calories dont nous avons besoin chaque jour repose sur deux facteurs principaux :

• Le métabolisme basal : c’est l’énergie minimale que votre corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, digestion, etc.).
• La dépense quotidienne : elle correspond à l’énergie dépensée pour vos diverses activités journalières (marche, sport, travail, etc.).

Formule simple pour calculer ses besoins énergétiques :
Besoins énergétiques = Métabolisme basal + Dépense quotidienne

Connaître ses besoins énergétiques quotidiens est une étape essentielle pour ajuster son plan alimentaire pour la musculation en fonction de ses objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de maintenir son poids, ou de gagner de la masse musculaire.

Maintenant que l’on sait ça, il faut pouvoir déterminer notre métabolisme basal. Ces calculs peuvent parfois sembler complexes. Voici une méthode claire et simple ci-dessous pour y voir plus clair.

Le métabolisme basal est principalement influencé par votre masse maigre. En effet, les muscles consomment plus d’énergie au repos que la graisse. Donc, plus votre masse maigre est importante, plus votre corps brûlera de calories même lorsque vous êtes inactif.

Formule simple pour déterminer sa masse maigre :
Masse maigre = Masse totale – Masse grasse

• La masse totale est facilement mesurable avec une balance classique.
• La masse grasse, en revanche, est plus difficile à estimer. Il existe plusieurs méthodes pour la mesurer, comme les balances impédancemètres, la pesée hydrostatique ou l’utilisation d’une pince à plis cutanés. Cependant, si on utilise systématiquement les mêmes outils ponctuellement on peut voir l’évolution même si le chiffre affiché n’est pas parfaitement exact.

   

Balance impédancemètre

L’alimentation est profondément influencée par nos émotions et notre rapport au monde. Nos goûts et nos habitudes alimentaires reflètent souvent notre vision de la vie, nos croyances et, en fin de compte, l’histoire que nous nous racontons à propos de nous-mêmes. Il est parfois nécessaire de déconstruire des idées reçues comme « il faut manger de tout » ou « manger équilibré ». Ces phrases, bien que répandues, laissent place à des interprétations personnelles qui peuvent s’éloigner des réels besoins de notre corps. Ainsi, remettre en question notre approche des aliments est une étape essentielle pour évoluer.

Cependant, notre ego peut constituer un obstacle. Il nous empêche souvent de reconnaître les failles de nos habitudes alimentaires. Il ne suffit pas de suivre des règles techniques ou un programme alimentaire pour la musculation strict: sans une connexion émotionnelle et psychologique à ce que nous mangeons, chaque repas risque de devenir une corvée.

Le marketing moderne nous pousse constamment à consommer des aliments transformés et à céder à nos envies à tout moment, où que nous soyons. Cela crée un environnement où il devient difficile de faire des choix raisonnés. Plutôt que de succomber à ces pulsions, il est crucial d’introduire de la réflexion dans nos choix alimentaires. Il est aussi important de reconnaître que résister aux tentations, tant sur le plan personnel que social, est un défi pour la plupart d’entre nous.

Pour réussir, il faut créer un environnement propice à des choix alimentaires sains. Cela passe par des actions concrètes comme un programme alimentaire pour la musculation prédéfini en évitant d’acheter des produits qui nous poussent à l’excès, ou encore limiter l’accès aux aliments peu bénéfiques pour notre santé. Cet effort est particulièrement crucial, car beaucoup de personnes mènent des vies stressantes, fatigantes et parfois peu épanouissantes, ce qui favorise des comportements alimentaires excessifs où l’alimentation compense le manque de plaisir dans son quotidien.

Un bon programme alimentaire pour la musculation efficace repose avant tout sur le plaisir qu’il procure. Si suivre une diète devient une contrainte ou une source de frustration, elle sera difficilement tenable dans la durée. L’objectif est donc d’instaurer des habitudes saines qui soient simples à mettre en place et compatibles avec notre quotidien, tout en intégrant des aliments que l’on apprécie vraiment.

Une approche trop stricte ou déconnectée de ses préférences personnelles a peu de chances de fonctionner. Une diète « toute faite », qui ne tient pas compte de nos goûts, de notre mode de vie, ou de nos contraintes, est souvent vouée à l’échec. C’est cette rigidité qui pousse de nombreuses personnes à craquer ou à abandonner complètement leurs efforts.

Il faut tout de même faire des efforts pour privilégier les aliments bruts et peu transformés bien plus nutritifs. Pouvoir intégrer des plats qui nous plaisent, même dans une alimentation équilibrée, est essentiel. Prenons un exemple : si vous adorez les frites, rien ne vous empêche d’en cuisiner avec un air fryer. Cette méthode permet de réduire considérablement l’apport en matières grasses tout en conservant le goût et le plaisir du plat. De la même manière, si vous aimez les desserts, optez pour des recettes revisitées, comme un gâteau riche en protéines préparé avec des ingrédients simples et nutritifs.

Cela ne signifie pas qu’il faut céder à toutes ses envies sans limites ni ignorer les besoins réels de son corps. Mais en intégrant des aliments plaisants, on réduit les frustrations et on évite les excès impulsifs qui surviennent souvent lorsque l’on se sent privé.

L’alimentation est un marathon, pas un sprint. Pour qu’elle soit durable, elle doit trouver un équilibre subtil entre plaisir et discipline. Une alimentation réussie est celle qui satisfait à la fois les besoins du corps et ceux de l’esprit. En adaptant vos choix alimentaires à vos goûts tout en respectant vos objectifs, vous êtes assuré de maintenir vos bonnes habitudes sur le long terme.

Pour faire varier son poids, le principe est simple : consommer plus de calories permet de prendre du poids, tandis qu’en consommer moins entraîne une perte de poids. Ce concept est illustré par l’expérience menée par Mark Haub, professeur de diététique à l’Université d’État du Kansas. Pendant dix semaines, il a consommé principalement des aliments considérés comme de la « junk food » (gâteaux, chips, barres chocolatées), tout en limitant son apport calorique à 1 800 calories par jour, contre 2 600 auparavant. Cette restriction calorique lui a permis de perdre 12 kilos et d’améliorer son taux de cholestérol.

Cependant, bien que « manger moins » soit vrai pour perdre du poids, ce conseil reste insuffisant pour garantir des résultats durables. Beaucoup sous-estiment la quantité qu’ils consomment en raison de leurs habitudes alimentaires.

L’idée est donc simple en théorie, mais dans la pratique beaucoup moins. Ce même mécanisme explique le succès de nombreuses approches comme la « diète flexible » ou le « jeûne intermittent », où la réduction de la quantité globale de repas conduit souvent à un apport calorique moindre.

Modifier ces habitudes nécessite une prise de conscience volontaire et une capacité d’adaptation. Par ailleurs, se concentrer uniquement sur les calories sans prêter attention à la qualité des aliments ou à leur répartition dans la journée n’est pas optimal, notamment pour préserver ou développer la masse musculaire et maintenir une bonne énergie.

Même si consommer un certain nombre de calories suffit pour faire varier son poids, remplir ces besoins uniquement avec des aliments comme de l’huile n’est ni satisfaisant, ni suffisant. Cela peut entraîner des carences et laisser une sensation de faim. Pour bien s’alimenter et progresser dans son entraînement, il est essentiel de comprendre la répartition des macronutriments (glucides, lipides, protéines) et, dans une moindre mesure, leur timing dans la journée.

Voici un rappel des valeurs énergétiques des macronutriments :

• 1 g de lipide = 9 kcal
• 1 g de glucide = 4 kcal
• 1 g de protéine = 4 kcal

Une bonne répartition des macronutriments permet d’avoir suffisamment d’énergie pour la journée, pour ses séances (timing d’absorption) et pour optimiser la récupération musculaire, hormonale et structurelle (os, tendons, articulations). Vous trouverez comment déterminer la meilleure répartition dans cet article.

Passé un certain niveau de maîtrise et d’habitude, il devient possible de simplifier en ne comptant qu’un seul macronutriment clé, comme les protéines ou les glucides.

Avec la teneur calorique des aliments affichée sur les étiquettes et des bases de données alimentaires disponibles en ligne, il est aujourd’hui plus facile que jamais de suivre et d’ajuster son alimentation. Si cela ne suffit pas, vous trouverez une base de données à disposition sur ce site. Elle contient la valeur calorique de la plupart des aliments que nous consommons de manière courante. Une fois cette répartition optimisée avec des aliments de qualité, on peut s’intéresser aux micronutriments et à la supplémentation ciblée.

Bien qu’ils n’apportent pas de calories, les micronutriments jouent un rôle essentiel dans notre forme et notre santé globale, faisant d’eux un maillon indispensable de la chaîne alimentaire.

Les micronutriments, comme les vitamines², minéraux et oligaux-éléments³, sont essentiels à notre santé. Pourtant, l’industrialisation des aliments et nos choix alimentaires modernes tendent à les appauvrir, augmentant le risque de carences. Les déficits les plus fréquents concernent le magnésium, le collagène, la vitamine D⁴ ou encore les oméga-3, souvent déséquilibrés par rapport aux oméga-6⁵. 

À moins de consommer régulièrement des aliments riches en ces nutriments, comme des sardines pour les oméga-3 ou de s’exposer quotidiennement au soleil pour la vitamine D, les compléments alimentaires peuvent simplifier la vie. Ils ne sont pas obligatoires, mais ils peuvent aider à atteindre des apports adaptés à chacun.

Les besoins varient selon l’âge, le mode de vie ou l’activité physique. Les « apports journaliers recommandés » (AJR) offrent une base de référence, bien qu’imparfaite⁶, pour estimer ces besoins et les ajuster à ses particularités.

Pour évaluer ses apports, il est possible de comptabiliser les micronutriments présents dans son programme alimentaire de musculation, mais cela reste fastidieux et peu pratiqué. Moi-même, je ne l’ai jamais fait sérieusement, même si cela pourrait être un point à améliorer. Une prise de sang est aussi possible pour évaluer ses carences. 

Un programme alimentaire en musculation tout fait fonctionne rarement sur le long terme. Pour qu’il soit efficace, il doit être à la fois ajusté fréquemment, adapté à vos besoins et plaisant. Voici les principales étapes pour y parvenir

Impliquez vous personnellement : Ne subissez pas votre alimentation. Privilégiez des aliments bruts et peu transformés, en choisissant des produits de qualité qui maximisent les bénéfices pour votre corps

Équilibrez vos macronutriments : Ajustez la répartition des protéines, glucides et lipides en fonction de vos objectifs, tout en optimisant leur ingestion tout au long de la journée. Cette approche garantit l’énergie nécessaire pour vos entraînements et une récupération optimale.

Pensez aux micronutriments : Bien qu’ils ne fournissent pas de calories, les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont essentiels à votre santé et vos performances. Identifiez vos besoins spécifiques et complétez votre alimentation si nécessaire, par des compléments de qualité.

Créer une alimentation personnalisée peut sembler complexe, mais cela se fait progressivement. En améliorant le carburant que l’on donne à son corps on finit par améliorer ses performances, mais mieux encore, sa santé. En maîtrisant ces différents niveaux, vous améliorez non seulement vos performances physiques, mais aussi votre santé globale.