Sommaire
1. C’est quoi une vraie traction?
2. Je n’arrive pas à faire une seule traction que faire?
3. J’arrive à faire des tractions, mais peu de répétitions que faire?
Conclusion
Nous allons décortiquer la plupart des méthodes pour être sûr de réussir à effectuer ses 10 premières tractions.
1. C’est quoi une vraie traction?
Une traction consiste à effectuer un tirage vertical suspendu à une barre fixe. De part sa simplicité et son efficacité, c’est un exercice privilégié par de nombreux pratiquants de musculation.
Pour bien le réaliser, il faut distinguer deux choses. Les tractions réalisées en concours doivent répondre à des standards exemple : passer le menton au dessus de la barre.
En revanche, si l’on réalise des tractions pour prendre du muscle, remonter trop haut n’est pas forcément la meilleure solution.
Pour voir comment bien exécuter techniquement le mouvement, vous pouvez consulter l’article du guide technique des tractions ici.
2. Je n’arrive pas à faire une seule traction que faire?
Il faut bien démarrer quelque part et ne pas pouvoir faire de traction n’est pas une fatalité. De manière simple, en fonction de ses préférences et du matériel à disposition, 4 options s’offrent au pratiquant débutant.
A. Avec un élastique
Utiliser un élastique est une méthode qui est très utile lorsque l’on ne parvient pas à réaliser de traction.
Plus on a les bras tendus et plus l’élastique va permettre de s’alléger. Cela permet de réaliser plus de répétitions sans investir dans du grand matériel.
Pour progresser : démarrer avec un gros élastique épais qui permet de faire plusieurs répétitions avec aisance en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Une fois que l’on effectue suffisamment de répétitions avec aisance, réduire la taille de l’élastique et répéter la même manœuvre jusqu’à pouvoir enlever totalement l’élastique.
Cette méthode permet de ne pas être trop traumatisante, de part le travail en séries moyennes possibles.
B. A l’aide d’une machine qui déleste une partie du poids du corps
Il existe des machines qui vont avoir un effet quasi similaire à l’élastique dans le sens où elle vont délester la personne de son poids du corps pour lui permettre d’effectuer des répétitions avec plus d’aisance.
Pour progresser : progressivement, de se délester de moins en moins jusqu’à ne plus utiliser la machine et réaliser les tractions sans assistance.
C. Le travail à la poulie haute
Le mouvement de traction est un mouvement de tirage vertical.
Il est donc possible de réaliser le mouvement à l’aide d’une poulie, notamment pour les gros gabarits. Cela permettra de travailler plus aisément qu’au poids du corps.
Pour progresser : Augmenter progressivement la charge utilisée.
Attention, de par l’utilisation du mécanisme de poulie, le transfert des charges soulevées à la poulie vers le mouvement de traction à la barre fixe n’est pas exactement similaire.
D. Le travail en excentrique pur
Si on est incapable de se tracter en haut d’une barre fixe, il est souvent possible en démarrant les bras fléchis, de retenir la descente jusqu’en bas du mouvement. Ce travail freinateur, se dit en « excentrique ». Il permet de s’exercer sur la deuxième partie du mouvement afin d’acquérir suffisamment de force pour progresser sur le mouvement dans son entièreté par la suite.
Ce travail est souvent moins motivant car on ne réalise pas la montée de la traction.
Pour progresser :
Semaine 1 : 3 séries de 3 répétitions en excentrique
Semaine 2 : 3 séries de 5 répétitions en excentrique
Semaine 3 : 4 séries de 6 répétitions en excentrique
Poursuivre, jusqu’à réussir sa première traction de façon normale avec la descente et la montée du corps.
3. J’arrive à faire des tractions mais très peu de répétitions
A. Par le nombre de séries
Cette technique de progression requiert au préalable de pouvoir faire une traction.
La méthode consiste à progresser chaque semaine en ajoutant des séries avant d’ajouter des répétitions.
Passer d’1 à 2 tractions en 1 semaine représente 100% de progression. En revanche, passer de 4 séries à 5 séries représente une augmentation de 25%. Cela reste donc plus progressif et le poids total soulevé dans la semaine appelé aussi « tonnage » progresse en priorité et suis le principe d’un cycle d’entraînement.
En augmentant chaque semaine le nombre de séries, puis progressivement le nombre de répétitions, on permet une surcharge progressive favorable aux progrès.
Bien que le processus soit long, il fonctionne à condition d’être suffisamment patient.
Pour progresser :
Semaine 1 : 4 séries de 1 répétition
Semaine 2 : 5 séries de 1 répétition
Semaine 3 : 6 séries de 1 répétition
Semaine 4 : 7 séries de 1 répétition
Semaine 5 : 4 séries de 2 répétitions
Il suffit de répéter le processus jusqu’à réussir à réaliser 10 tractions.
B. Par la fréquence
Cette fois ci, on augmente la fréquence de ses entraînements ce qui permet d’augmenter plus facilement le total des séries réalisées.
La méthode ressemble à celle utilisée précédemment, à la différence que les séries sont étalées dans la semaine.
Il faut veiller à accorder suffisamment de récupération entre deux séances pour être sûr d’être en capacité de forcer dans son entraînement.
Pour progresser :
Semaine 1 : Séance 1 : 3 séries de 1 répétition Séance 2 : 3 séries de 1 répétition
Semaine 2 : Séance 1 : 4 séries de 1 répétition Séance 2 : 4 séries de 1 répétition
Semaine 3 : Séance 1 : 2 séries de 2 répétitions Séance 2 : 2 séries de 2 répétitions
Conclusion
Si l’on est incapable de faire une seule traction, de nombreuses options s’offrent à nous. Poulie, travail excentrique pur, utiliser une machine qui déleste le poids du corps ou encore à l’aide d’un élastique.
De là, dès que l’on parvient à réaliser une ou quelques tractions il est possible d’appliquer une surcharge progressive en privilégiant l’augmentation du nombre de séries dit aussi « tonnage » de séances en séances.
L’augmentation des séries pourra se faire en travaillant soit dans une séance, soit en augmentant la fréquence de ses entraînements.
De là, il suffit d’être patient et de progresser un peu chaque semaine pour progressivement arriver à réaliser 10 tractions.
Le travail avec un lest n’est pas abordé, car il n’est pas indispensable pour réussir l’objectif de 10 tractions.