Réalisation
Saisir la charge en prise neutre (pouce vers le haut), le coude collé au tronc. Effectuez une rotation du bras vers l’extérieur en unilatéral. L’avant bras s’écarte du ventre et la résistance cherche à le ramener vers l’intérieur proche du corps.
Travail musculaire
Durant le mouvement, l’infra épineux et le petit rond vont être principalement sollicités. Dans une moindre mesure le deltoïde postérieur le sera également si le coude s’écarte du corps.
Infra-épineux
Petit rond
Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.
Remarques
L’infra-épineux et le petit rond sont des muscles de la coiffe des rotateurs qui recentrent la tête de l’humérus en la tirant ver l’arrière (ils sont rotateurs externe). IL est indispensable afin de prévenir les blessures aux épaules, de renforcer ses 2 muscles de manière localisée et de bien les échauffer avant les séances du haut du corps. C’est un exercice de ciblage musculaire et de prévention contre les douleurs aux épaules. L’exercice se réalise préférentiellement en séries longues pour bien les localiser.
Déclinaisons
Haltère
Poulie
Sangle de poignet
Élastique
Banc