Réalisation
Saisir la barre de traction les mains en prise neutre. Puis, légèrement pencher le buste vers l’arrière. Amorcer le tirage en abaissant les omoplates, afin de placer les épaules en position sécuritaire. Puis, tirer en remontant le buste dans un axe vertical, en conservant les placements de départ.
Travail musculaire
Durant le mouvement, le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes sont majoritairement recrutés. Les muscles des avant-bras, la longue portion des triceps interviendront de manière secondaire. A noter également que les biceps seront plus intensément sollicités lors d’une prise en supination.
Grand dorsal
Grand rond
Trapèzes
Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.
Remarques
C’est un très bon exercice global pour progresser sur les tirages verticaux. Attention à ne pas amorcer le tirage avec les bras complètement tendus ou avec les épaules hautes pour limiter risques de blessures. Le mouvement peut se travailler en prise pronation, neutre ou supination. Si l’on présente un valgus important et que l’on a du mal à placer la main en supination, le travail avec cette prise a des chances d’être douloureux. Il est possible de varier la largeur de la prise.
Déclinaisons
Barre fixe
Elastiques
Ceinture de lest